Hízol a kreatintól? Az igazság a vízsúlyról

A kreatintől azért gyarapodsz, mert az izomsejtjeid felszívás közben vizet vonzanak magukhoz — nem azért, mert zsírt raksz fel. Az első egy-két hétben ez nagyjából 0,5–1 kg-ot ad hozzá a mérlegen mutatott számhoz. Amint az izmaid kreatinraktárai megtelnek, a súly stabilizálódik, és leáll a növekedés. Ez azt jelzi, hogy a kreatin működik, és semmilyen hatással nincs arra, hogyan nézel ki.

A steady 4.5 g daily dose — three gummies, no loading phase. See the label →

Miért hízol a kreatintól?

A kreatin foszfokreatin formájában tárolódik az izmaidban. Minden egyes tárolt gramm kreatin körülbelül 3 gramm vizet von be magával az izomsejtbe. Ahogy az izmaid kreatinraktárai megtelnek az első egy-két hét során, a víz követi a kreatint. Az eredmény enyhén teltebb izmok és egy szerény emelkedés a mérlegen.

Amint a raktáraid telítődnek — jellemzően 1–2 hét után, napi 3–5 g-os fenntartó adag mellett —, a mérlegen mutatott súly leáll a növekedésben. Nem halmozol fel egyre több vizet a végtelenségig; elérted az izmaid kreatinkapacitásának határát.

Mennyi vízsúlyt ad hozzá a kreatin?

A kutatások szerint az átlagos kezdeti vízsúly-növekedés 0,5–1,5 kg az első két hét során. A nőknél jellemzően a tartomány alsó része a jellemző — inkább 0,5–1 kg körül —, mivel a nők általában kevesebb összizomtömeggel rendelkeznek, mint a férfiak, ami kisebb abszolút kreatinraktárakat és összességében kevesebb visszatartott vizet jelent.

A feltöltési fázis (napi 20 g, 5–7 napig) gyorsabban telíti a raktárakat, és valamivel nagyobb kezdeti kiugrást eredményez. A feltöltés kihagyása és a közvetlen napi 3–5 g-os adagolás 3–4 hét alatt ugyanahhoz a végeredményhez vezet, csak enyhébb emelkedéssel.

Súlygyarapodás kreatintól az első héten — mire számíthatsz

Az első héten az izmaid kreatinraktárai töltődnek fel. A mérlegen mutatott súly jellemzően 0,5–1 kg-mal nő, ahogy a víz követi a kreatint az izomsejtekbe. Azt is észreveheted, hogy az izmaid kicsit teltebbnek tűnnek, és valamivel jobb az energiaszinted egy edzés utolsó sorozataiban — ez korai jele annak, hogy javul a foszfokreatin-elérhetőség.

A második hétre a vízsúly stabilizálódik. A raktáraid közelítenek a telítettséghez, és a napi adag egyre inkább csak fenntartja, nem feltölti azokat. A mérlegen mutatott szám leáll a növekedésben. A legtöbb nőnél a raktárak a 3–4. hétre telítődnek teljesen, standard napi 3–5 g-os adagolás mellett.

Okoz a kreatin súlygyarapodást nőknél?

Igen, de kisebb mértékben, mint a férfiaknál. A nők jellemzően 0,5–1 kg vízsúlyt szednek fel a kreatintól az első két hétben, míg a férfiaknál ez inkább 1–1,5 kg. A különbség az összizomtömegre vezethető vissza: a nőknek kevesebb van belőle, így az abszolút kreatintárolási kapacitás — és az ezzel járó víz mennyisége is — kisebb.

A kezdeti vízsúlyon túl, a kreatin nem okoz zsír eredetű súlygyarapodást nőknél. A 4–12 héten át kreatint szedő nőket vizsgáló tanulmányok következetesen nem mutatnak ki testzsírszázalék-növekedést. Ha valami változik, az inkább az, hogy az ellenállásos edzést végző, kreatint szedő nőknél javul a testösszetétel a kontrollcsoporthoz képest — arányaiban több sovány izomtömeggel a zsírhoz képest.

Azoknak a nőknek, akik szorosan követik a súlyukat: a 0,5–1 kg-os növekedés az izomsejtekben lévő víz. Nem változtatja meg, hogyan állnak rajtad a ruháid, és hogyan nézel ki. Ez egyszerűen egy új alapérték, amely a teltebb, jobban “üzemanyaggal ellátott” izomszövetet tükrözi.

Súlygyarapító a kreatin?

Nem. A kreatin egy teljesítményfokozó étrend-kiegészítő, nem súlygyarapító. A súlygyarapító termékeket úgy tervezték, hogy nagy mennyiségű kalóriát és fehérjét juttassanak be a tömegnövekedés érdekében. A kreatinnak nincs kalóriája, nem befolyásolja az éhségérzetet szabályozó hormonokat, és nem okoz zsírfelhalmozódást.

A kreatin okozta kis mérlegsúly-növekedés átmeneti, izmon belüli vízvisszatartásból ered — nem olyan típusú tömegnövekedés, amit tömegnöveléskor (bulking) tapasztalhatsz. Ha a kreatint egy edzésprogram részeként használod, a hónapok alatt tapasztalt izomtömeg-növekedés a kreatin által lehetővé tett jobb edzésteljesítményből ered, nem magából a kreatinból.

Ebből bármi is zsír?

Nem. A kreatinnak nulla kalóriája van, nem befolyásolja az éhségérzetet szabályozó hormonokat, és nincs hatással a zsíranyagcserére. Minden gramm, amit az első két hétben felszedsz, az izomsejtjeidben lévő víz, nem tárolt testzsír.

A 4–12 héten át kreatint szedő nőket vizsgáló tanulmányok következetesen nem mutatnak ki testzsírszázalék-növekedést. Amit viszont mutatnak, az nagyobb erőkifejtés, jobb regeneráció, és sok esetben jobb testösszetétel — pontosan az ellenkezője annak, amit a “súlygyarapodás” általában jelent.

Elmúlik valaha a vízsúly?

• Amíg tovább szeded a kreatint: A kezdeti vízsúly stabilizálódik, és nem növekszik tovább. Néhány hét után a legtöbben már fel sem tűnik nekik, mert ez lesz az új alapállapotuk.
• Ha abbahagyod: A kreatinraktárak 4–6 hét alatt kiürülnek, és a visszatartott víz is velük távozik. A mérleg visszaáll, de a teljesítménybeli előnyök is eltűnnek.

Hogyan néz ki mindez a gyakorlatban?

Egy 65 kg-os nőnél a kreatin okozta 0,5–1 kg-os emelkedés a teljes testsúly kevesebb mint 1,5%-át teszi ki. Szabad szemmel láthatatlan, nincs hatással arra, hogyan állnak rajtad a ruháid, és nem változtatja meg, hogyan nézel ki. A mérlegen mutatott szám kicsit emelkedik; a testösszetétel vagy változatlan marad, vagy javul.

Egyetlen eset van, amikor érdemes ezzel kalkulálnod: ha súlycsoportos sportágban versenyzel, ahol egy meghatározott napon egy adott súlyhatárt kell teljesítened. Ebben az esetben érdemes az edződdel megbeszélni, hogyan időzítsd a kreatinhasználatot a mérlegeléshez képest.

A lényeg

A kreatin valós, de szerény és átmeneti súlynövekedést okoz a mérlegen, mivel vizet von be az izomszövetbe. Ez nem zsírgyarapodás. 1–2 hét után elér egy platót, és egyszerűen csak azt jelenti, hogy az izmaid több kreatint — és az ezzel járó vizet — tárolnak.

Szeretnél belevágni a kreatinba a porkeverés macérája nélkül? Az Avanelle kreatin gumicukrai adagonként 4,5 g kreatin-monohidrátot biztosítanak — nincs szükség shakerre, mérésre, sem krétás utóízre.