Czy kreatyna powoduje przyrost masy ciała? Prawda o wodzie w mięśniach

Kreatyna powoduje przyrost masy, ponieważ wciąga wodę do komórek mięśniowych w miarę jej wchłaniania — a nie przez dokładanie tłuszczu. W pierwszym lub drugim tygodniu dokłada to około 1–2 lb (0,5–1 kg) na wadze. Gdy mięśniowe zapasy kreatyny są pełne, masa się stabilizuje i przestaje rosnąć. To znak, że kreatyna działa, i nie ma żadnego wpływu na twój wygląd.

Stała dzienna dawka 4,5 g — trzy żelki, bez fazy ładowania. Zobacz etykietę →

Dlaczego kreatyna powoduje przyrost masy?

Kreatyna magazynowana jest w mięśniach w postaci fosfokreatyny. Każdy zmagazynowany gram kreatyny wciąga ze sobą do komórki mięśniowej około 3 gramów wody. W miarę jak mięśniowe zapasy kreatyny wypełniają się w ciągu pierwszego tygodnia lub dwóch, woda podąża za nią. Efektem są nieco pełniejsze mięśnie i niewielki wzrost na wadze.

Gdy zapasy są nasycone — zwykle po 1–2 tygodniach przy dawce podtrzymującej 3–5 g dziennie — masa na wadze przestaje rosnąć. Nie gromadzisz wody w nieskończoność; osiągnęłaś pojemność kreatynową swoich mięśni.

Ile wody dokłada kreatyna?

Badania określają średni początkowy przyrost wody na 1–3 lb (0,5–1,5 kg) w ciągu pierwszych dwóch tygodni. Kobiety zwykle plasują się w dolnej części tego zakresu — bliżej 0,5–1 kg — ponieważ mają zazwyczaj mniejszą całkowitą masę mięśniową niż mężczyźni, co oznacza mniejsze bezwzględne zapasy kreatyny i ogólnie mniej zatrzymanej wody.

Faza ładowania (20 g/dzień przez 5–7 dni) nasyca zapasy szybciej i daje nieco większy początkowy skok. Pominięcie ładowania i przejście od razu do 3–5 g/dzień daje ten sam efekt końcowy w ciągu 3–4 tygodni, z łagodniejszym wzrostem.

Przyrost masy z kreatyny w pierwszym tygodniu — czego oczekiwać

W pierwszym tygodniu mięśniowe zapasy kreatyny się wypełniają. Masa na wadze zwykle rośnie o 0,5–1 kg, gdy woda podąża za kreatyną do komórek mięśniowych. Możesz też zauważyć nieco pełniejsze mięśnie i minimalnie lepszą energię w późniejszych seriach treningu — wczesny znak, że dostępność fosfokreatyny się poprawia.

Do drugiego tygodnia woda się stabilizuje. Twoje zapasy zbliżają się do nasycenia, a dzienna dawka coraz bardziej je podtrzymuje niż wypełnia. Liczba na wadze przestaje rosnąć. Większość kobiet jest w pełni nasycona do 3–4 tygodnia przy standardowej dawce 3–5 g/dzień.

Czy kreatyna powoduje przyrost masy u kobiet?

Tak, ale skala jest mniejsza niż u mężczyzn. Kobiety zwykle zyskują 0,5–1 kg wody z kreatyny w pierwszych dwóch tygodniach, podczas gdy mężczyźni zwykle 1–1,5 kg. Różnica sprowadza się do całkowitej masy mięśniowej: kobiety mają jej mniej, więc bezwzględna pojemność magazynowania kreatyny — i woda, która z nią przychodzi — jest mniejsza.

Poza początkową wodą kreatyna nie powoduje u kobiet przyrostu masy z tłuszczu. Badania obserwujące kobiety przyjmujące kreatynę przez 4–12 tygodni konsekwentnie nie wykazują wzrostu procentu tkanki tłuszczowej. Jeśli już, to kobiety przyjmujące kreatynę i trenujące siłowo mają lepszą kompozycję mięśniową w porównaniu z grupami kontrolnymi — więcej suchej masy w stosunku do tłuszczu.

Dla kobiet uważnie śledzących swoją wagę: wzrost o 0,5–1 kg to woda wewnątrz komórek mięśniowych. Nie zmienia tego, jak leżą ubrania, ani tego, jak wyglądasz. To po prostu nowy punkt wyjścia, który odzwierciedla pełniejszą, lepiej odżywioną tkankę mięśniową.

Czy kreatyna to „weight gainer”?

Nie. Kreatyna to suplement na wydolność, a nie środek na przyrost masy. Produkty typu weight gainer mają dostarczać dużych ilości kalorii i białka, by napędzać przyrost masy. Kreatyna nie ma kalorii, nie wpływa na hormony głodu i nie powoduje odkładania tłuszczu.

Niewielki wzrost masy na wadze z kreatyny to przejściowa woda z retencji wewnątrzmięśniowej — a nie rodzaj przyrostu masy kojarzony z budowaniem masy. Jeśli używasz kreatyny w ramach programu treningowego, wszelkie przyrosty suchej masy, które widzisz na przestrzeni miesięcy, wynikają z lepszej pracy treningowej, którą kreatyna umożliwia, a nie z samej kreatyny.

Czy cokolwiek z tej masy to tłuszcz?

Nie. Kreatyna ma zero kalorii, nie wpływa na hormony głodu i nie ma wpływu na metabolizm tłuszczu. Każdy kilogram zyskany w tych pierwszych dwóch tygodniach to woda znajdująca się wewnątrz komórek mięśniowych, a nie zmagazynowana tkanka tłuszczowa.

Badania obserwujące kobiety przyjmujące kreatynę przez 4–12 tygodni konsekwentnie nie wykazują wzrostu procentu tkanki tłuszczowej. Pokazują za to większą generowaną siłę, lepszą regenerację, a w wielu przypadkach lepszą kompozycję mięśniową — przeciwieństwo tego, co zwykle sugeruje określenie „przyrost masy”.

Czy woda kiedykolwiek znika?

• Dopóki przyjmujesz kreatynę: początkowa woda stabilizuje się i nie rośnie dalej. Po kilku tygodniach większość osób przestaje ją zauważać, bo staje się ich nowym punktem wyjścia.
• Jeśli przestaniesz: zapasy kreatyny wyczerpują się w ciągu 4–6 tygodni, a zatrzymana woda odchodzi wraz z nimi. Waga wraca w dół, ale tak samo korzyści dla wydolności.

Jak wzrost na wadze wygląda naprawdę w praktyce

Dla kobiety ważącej 65 kg wzrost o 0,5–1 kg z kreatyny to mniej niż 1,5% całkowitej masy ciała. Jest niewidoczny gołym okiem, nie ma wpływu na to, jak leżą ubrania, i nie zmienia twojego wyglądu. Liczba na wadze nieco rośnie; kompozycja ciała pozostaje taka sama lub się poprawia.

Jedyny moment, by to zaplanować, to sytuacja, gdy startujesz w sporcie z kategoriami wagowymi, w którym musisz osiągnąć określoną wagę w ustalonym dniu. W takim przypadku warto omówić z trenerem czas przyjmowania kreatyny wokół ważenia.

Podsumowanie

Kreatyna powoduje realny, ale niewielki i przejściowy wzrost masy na wadze z powodu wody wciągniętej do tkanki mięśniowej. To nie jest przyrost tłuszczu. Stabilizuje się po 1–2 tygodniach i jest po prostu oznaką, że twoje mięśnie magazynują więcej kreatyny oraz towarzyszącą jej wodę.

Chcesz zacząć z kreatyną bez kłopotu mieszania proszku? Żelki kreatynowe Avanelle dostarczają 4,5 g monohydratu kreatyny na porcję w czterech owocowych smakach — bez shakera, bez odmierzania, bez kredowego posmaku.