Kreatin prije ili poslije treninga? Odgovor potkrijepljen istraživanjima

Kreatin nakon treninga ima blagu prednost u istraživanjima, ali svakodnevna dosljednost puno je važnija od vremena uzimanja. Kreatin djeluje tako što tijekom vremena održava povišene zalihe fosfokreatina u mišićima – nije akutni stimulans poput kofeina koji proizvodi učinak na performanse unutar iste seanse. Bilo da ga uzmete prije, poslije ili u potpuno nepovezano doba dana, dugoročni se ishodi izjednačavaju sve dok ga uzimate svaki dan.

Three gummies is 4.5 g. No scale, no scoop, no arithmetic. See the label →

Je li vrijeme uzimanja kreatina zaista važno?

Razumijevanje zašto je vrijeme uzimanja sekundarna varijabla zahtijeva razumijevanje kako kreatin djeluje.

Kreatin se pohranjuje u mišićnom tkivu kao fosfokreatin. Vaše tijelo koristi fosfokreatin za brzu regeneraciju ATP-a – energetske valute mišićne kontrakcije – tijekom kratkih, visokointenzivnih napora: teškog dizanja, sprinta, posljednjih nekoliko ponavljanja u seriji. Kada nadopunjujete kreatin, povećavate ukupnu količinu fosfokreatina dostupnu u mišićima iznad onoga što sama prehrana može postići.

Ključna riječ je „zalihe”. Korist za performanse dolazi od povišenih zaliha tijekom cijele trening seanse, a ne od kreatina konzumiranog sat vremena prije. Potpuna zasićenost mišića – stanje u kojem su zalihe fosfokreatina dosljedno povišene – zahtijeva 3–4 tjedna svakodnevne nadopune pri dozi održavanja od 3–5 g. Od te točke nadalje, dnevna doza jednostavno održava zalihe, a ne akutno poboljšava performanse u seansi u kojoj je uzimate.

Zato je vrijeme uzimanja pitanje drugog reda: kada ste jednom zasićeni, nije važno hoćete li današnju dozu uzeti u 7 ujutro, oko treninga ili u 21 sat. Već djelujete iz potpuno napunjene osnove.

Istraživanja o kreatinu prije naspram poslije treninga

Najcitiranija studija o vremenu uzimanja kreatina (Antonio i Ciccone, 2013.) usporedila je dvije skupine tijekom četiri tjedna treninga otpora:

• Skupina 1: 5 g kreatina neposredno prije treninga
• Skupina 2: 5 g kreatina neposredno poslije treninga

Skupina koja je uzimala kreatin poslije treninga pokazala je veće dobitke u čistoj mišićnoj masi i snazi, iako je razlika bila skromna, a studija mala (19 sudionika). Autori su primijetili da je prednost uzimanja poslije treninga bila statistički značajna, ali da su se obje skupine značajno poboljšale u odnosu na svoje početne vrijednosti.

Naknadna analiza pokazala je da je uzimanje kreatina blizu treninga – prije ili poslije, a ne u udaljeno doba poput ranog jutra – bilo povezano s boljim ishodima sastava tijela od vremena uzimanja neovisnog o treningu. To sugerira da blizina treningu možda ima veći utjecaj od konkretne razlike prije/poslije.

Druge studije nisu pronašle statistički značajnu razliku između vremena uzimanja prije i poslije treninga. Konsenzus istraživanja jest da vrijeme uzimanja proizvodi mali, stvaran, ali ne velik učinak, te da individualni čimbenici – sastav obroka, intenzitet treninga, uobičajeno vrijeme uzimanja – vjerojatno više utječu na ishode nego sam prozor prije/poslije.

Zašto uzimanje poslije treninga ima blagu prednost

Teorijska osnova za uzimanje kreatina poslije treninga temelji se na fiziologiji mišićnih stanica nakon vježbanja. Trening otpora povećava protok krvi u mišiće i povećava aktivnost određenih transportnih proteina, uključujući transporter kreatina (CrT), koji prenosi kreatin u mišićne stanice. U razdoblju nakon vježbanja mišići su općenito u prijemčivijem stanju za unos hranjivih tvari – ista logika koja podupire konzumaciju proteina nakon treninga.

Uzimanje kreatina uz obrok nakon treninga koji sadrži i proteine i ugljikohidrate može dodatno poboljšati unos. Inzulin – koji se izlučuje kao odgovor na ugljikohidrate i proteine – potiče aktivnost transportera kreatina. To je također razlog zašto se kreatin uzet uz obrok obično bolje pohranjuje od kreatina uzetog samostalno na prazan želudac.

U praksi: ako svejedno jedete obrok s proteinima i ugljikohidratima nakon treninga, dodavanje kreatina tom obroku put je najmanjeg otpora i u skladu je s teorijskom prednosti uzimanja poslije treninga.

Najvažniji čimbenik: svakodnevna dosljednost

Istraživanja jasno pokazuju da dominantna varijabla u nadopuni kreatinom nije vrijeme uzimanja – to je dosljednost tijekom tjedana i mjeseci.

Propuštanje tri ili četiri doze tjedno smanjit će Vašu ravnotežnu koncentraciju kreatina u mišićima znatno više nego bilo koja razlika u vremenu uzimanja između prije i poslije treninga. Korist kreatina je kumulativna: zalihe se izgrađuju tijekom 3–4 tjedna, a učinci na performanse i oporavak pojačavaju se uz dosljedan trening. Nedosljedna nadopuna narušava oboje.

Zato format ima praktičnu važnost. Dodatak kreatina koji ćete zaista uzimati svaki dan – uključujući dane odmora, dane putovanja i dane kada preskačete teretanu – nadmašuje teoretski optimalno vrijeme uzimanja uz slabu dosljednost.

Kada uzeti kreatin u danima odmora

Uzmite ga. Istu dnevnu dozu u danima odmora kao i u danima treninga.

Zalihe kreatina u mišićima održavaju se kontinuirano, a ne akutno pojačavaju prije vježbanja. Prekid u danima odmora uzrokuje postupno smanjenje zaliha – isti proces koji se događa kada u potpunosti prestanete s nadopunom, samo sporije. Tijekom vremena nedosljedna nadopuna u danima odmora smanjit će Vašu ravnotežnu razinu kreatina i smanjiti korist za performanse.

U danima odmora vrijeme uzimanja još je manje relevantno. Uzmite ga kad god odgovara Vašoj rutini – uz doručak, uz ručak, navečer. Jedina varijabla koja je važna jest da ga uzmete.

Praktičan vodič: najbolje vrijeme za uzimanje kreatina

Ako trenirate ujutro: Uzmite kreatin uz obrok nakon treninga. To je u skladu s teorijskom prednosti uzimanja poslije treninga i lako se pamti kao dio rutine oporavka.

Ako trenirate navečer: Uzmite kreatin uz večeru ili međuobrok nakon treninga. Prozor poslije treninga i dalje vrijedi.

Ako se Vaš raspored treninga mijenja: Odaberite fiksno doba dana – uz obrok koji jedete svaki dan – i uzimajte ga dosljedno. Prednost vremena uzimanja iz blizine treningu manja je od prednosti dosljednosti zbog koje nikada ne propuštate dozu.

U danima odmora: Uzmite ga uz bilo koji obrok. Vrijeme nije važno.

Avanelle kreatinske gumene bombone olakšavaju svakodnevnu naviku – bez miješanja, bez šejkera, bez logistike vezane uz pripremu za trening. Tri gumene bombone kad god to Vaša rutina zahtijeva, bilo da je dan treninga ili ne.

Ako preferirate kreatin u obliku praška s elektrolitima – osobito korisno kao napitak nakon treninga – PRIME prašak za hidraciju s kreatinom kombinira 5 g kreatin monohidrata s elektrolitima u jednoj mjerici, osmišljen za miješanje u vodi odmah nakon treninga.