Ali kreatin povzroči povečanje telesne teže? Resnica o zadrževanju vode

Kreatin povzroči povečanje telesne teže tako, da med vsrkavanjem v mišične celice vanje privlači vodo – ne z dodajanjem maščobe. V prvem do drugem tednu se zaradi tega teža na tehtnici poveča za približno 0,5–1 kg. Ko so zaloge kreatina v mišicah polne, se teža stabilizira in preneha naraščati. To je znak, da kreatin deluje, in nima nobenega vpliva na to, kako izgledate.

A steady 4.5 g daily dose — three gummies, no loading phase. See the label →

Zakaj kreatin povzroči povečanje telesne teže?

Kreatin se v mišicah shranjuje kot fosfokreatin. Vsak gram shranjenega kreatina s seboj v mišično celico privleče približno 3 grame vode. Ko se zaloge kreatina v mišicah v prvem ali drugem tednu polnijo, voda sledi. Rezultat so nekoliko polnejše mišice in blag dvig na tehtnici.

Ko so zaloge nasičene – običajno po 1–2 tednih pri vzdrževalnem odmerku 3–5 g na dan – teža na tehtnici preneha naraščati. Ne kopičite več vode v nedogled; dosegli ste zmogljivost mišic za shranjevanje kreatina.

Koliko vodne teže doda kreatin?

Raziskave kažejo, da je povprečno začetno povečanje vodne teže v prvih dveh tednih 0,5–1,5 kg. Ženske so ponavadi na nižjem koncu tega razpona – bližje 0,5–1 kg – ker imajo v povprečju manj skupne mišične mase kot moški, kar pomeni manjše absolutne zaloge kreatina in manj zadržane vode na splošno.

Faza nasičenja (20 g/dan za 5–7 dni) zaloge zasiti hitreje in povzroči nekoliko večji začetni skok. Če fazo nasičenja izpustite in začnete neposredno z 3–5 g/dan, dobite enak končni rezultat v 3–4 tednih, le da je naraščanje bolj postopno.

Povečanje teže zaradi kreatina v prvem tednu – kaj lahko pričakujete

V prvem tednu se vaše zaloge kreatina v mišicah polnijo. Teža na tehtnici se običajno poveča za 0,5–1 kg, saj voda sledi kreatinu v mišične celice. Morda boste opazili tudi nekoliko polnejše mišice in rahlo boljšo energijo v poznejših serijah treninga – zgodnji znak, da se razpoložljivost fosfokreatina izboljšuje.

Do drugega tedna se vodna teža stabilizira. Vaše zaloge se približujejo nasičenju, dnevni odmerek pa jih vse bolj vzdržuje, namesto da bi jih polnil. Številka na tehtnici preneha naraščati. Večina žensk je pri standardnem odmerku 3–5 g/dan popolnoma nasičena do 3.–4. tedna.

Ali kreatin pri ženskah povzroči povečanje telesne teže?

Da, vendar je količina manjša kot pri moških. Ženske zaradi kreatina v prvih dveh tednih običajno pridobijo 0,5–1 kg vodne teže, moški pa navadno 1–1,5 kg. Razlika je posledica skupne mišične mase: ženske je imajo manj, zato je absolutna zmogljivost shranjevanja kreatina – in voda, ki jo spremlja – manjša.

Poleg začetne vodne teže kreatin pri ženskah ne povzroča povečanja telesne teže zaradi maščobe. Študije, ki so ženske spremljale 4–12 tednov jemanja kreatina, dosledno ne kažejo povečanja odstotka telesne maščobe. Če že kaj, ženske, ki jemljejo kreatin in izvajajo vadbo za moč, v primerjavi s kontrolno skupino kažejo izboljšano sestavo telesa – več puste mišične mase glede na maščobo.

Za ženske, ki natančno spremljajo svojo telesno težo: povečanje za 0,5–1 kg je voda znotraj mišičnih celic. Ne spremeni, kako vam sedejo oblačila, niti kako izgledate. Gre le za novo izhodišče, ki odraža polnejše in bolje oskrbljeno mišično tkivo.

Ali je kreatin izdelek za pridobivanje telesne teže?

Ne. Kreatin je dopolnilo za izboljšanje zmogljivosti, ne izdelek za pridobivanje telesne teže. Izdelki za pridobivanje telesne teže so zasnovani tako, da zagotovijo velike količine kalorij in beljakovin za povečanje mase. Kreatin nima kalorij, ne vpliva na hormone lakote in ne povzroča kopičenja maščobe.

Majhno povečanje teže na tehtnici zaradi kreatina je začasna vodna teža, ki nastane zaradi zadrževanja vode v mišicah – ne gre za vrsto povečanja mase, ki jo povezujemo s »bulkanjem«. Če kreatin uporabljate kot del trenažnega programa, kakršno koli povečanje puste mišične mase, ki ga opazite čez mesece, izhaja iz izboljšane zmogljivosti treninga, ki jo omogoča kreatin, ne pa iz kreatina samega.

Ali je kaj od te teže maščoba?

Ne. Kreatin nima kalorij, ne vpliva na hormone lakote in nima vpliva na presnovo maščob. Vsak kilogram, pridobljen v tistih prvih dveh tednih, je voda znotraj mišičnih celic, ne shranjena telesna maščoba.

Študije, ki so ženske spremljale 4–12 tednov jemanja kreatina, dosledno ne kažejo povečanja odstotka telesne maščobe. Kažejo pa povečano moč, izboljšano regeneracijo in v mnogih primerih boljšo sestavo telesa – ravno nasprotno od tega, kar običajno pomeni »povečanje telesne teže«.

Ali vodna teža sčasoma izgine?

• Dokler nadaljujete z jemanjem kreatina: Začetna vodna teža se stabilizira in ne narašča naprej. Po nekaj tednih je večina ljudi več ne opazi, saj postane njihovo novo izhodišče.
• Če prenehate: Zaloge kreatina se v 4–6 tednih izpraznijo, zadržana voda pa izgine z njimi. Teža na tehtnici se zniža, a z njo tudi koristi za zmogljivost.

Kako povečanje na tehtnici izgleda v praksi

Za žensko s telesno težo 65 kg povečanje za 0,5–1 kg zaradi kreatina predstavlja manj kot 1,5 % skupne telesne teže. Z očmi je nevidno, ne vpliva na to, kako vam sedijo oblačila, in ne spremeni tega, kako izgledate. Številka na tehtnici se rahlo poveča; sestava telesa pa ostane enaka ali se izboljša.

Edini primer, ko je smiselno to načrtovati, je, če tekmujete v športu s težnostnimi kategorijami, kjer morate na določen datum doseči natančno telesno težo. V tem primeru se je vredno s svojim trenerjem pogovoriti o časovni razporeditvi jemanja kreatina glede na tehtanje.

Bistvo

Kreatin povzroči resnično, a zmerno in začasno povečanje teže na tehtnici zaradi vode, ki jo privleče v mišično tkivo. Ne gre za pridobivanje maščobe. Po 1–2 tednih doseže plato in je preprosto znak, da vaše mišice shranjujejo več kreatina in vode, ki ga spremlja.

Želite začeti jemati kreatin brez mešanja prahu? Kreatinovi gumi bonboni Avanelle zagotavljajo 4,5 g kreatin monohidrata na porcijo – brez šejkerja, brez merjenja, brez kredastega priokusa.