Stranski učinki kreatinovih gumi bonbonov: kaj pričakovati (in kaj prezreti)

Najpogosteje poročan stranski učinek kreatinovih gumi bonbonov je majhno, začasno povečanje teže na tehtnici – običajno 0,5–1 kg v prvih dveh tednih – ki ga povzroči voda, zadržana v mišičnih celicah, ne maščoba. Poleg tega večina ljudi sploh ne opazi nobenih stranskih učinkov. Skrbi, o katerih ste morda brali – poškodbe ledvic, izpadanje las, akne – pri standardnih odmerkih niso podprte s trenutnimi dokazi.

4.5 g of creatine monohydrate, in a format you'll actually finish. See what's in them →

Edini pravi stranski učinek: zadrževanje vode

Ko vaše mišice shranjujejo kreatin, s seboj privlečejo vodo. To v prvih 1–2 tednih uživanja povzroči zmerno, začasno povečanje teže na tehtnici. Pri večini žensk je to 0,5–1 kg. Ko so zaloge kreatina v mišicah polne, doseže plato in na noben način ne predstavlja telesne maščobe.

Če v prvem tednu opazite rahlo povečanje teže, je to normalno in pričakovano. To je znak, da vaše mišice sprejemajo kreatin, kar je natanko to, kar želite.

Možni (a manj pogosti) učinki

Blago prebavno nelagodje prizadene majhno število ljudi, običajno kadar kreatin jemljejo na prazen želodec ali v velikem enkratnem odmerku. Gumi bonboni to manj verjetno povzročijo kot prah, ker je odmerek razporejen na več kosov namesto da bi prispel naenkrat. Jemanje gumi bonbonov ob obroku ali kozarcu vode običajno odpravi vsako blago želodčno nelagodje.

Napihnjenost je občasno poročana, prav tako najpogosteje na prazen želodec ali med fazo nasičenja. Pri standardnem vzdrževalnem odmerku 3–5 g na dan je napihnjenost redka.

Skrbi, ki niso podprte z dokazi

Poškodba ledvic je najbolj vztrajen mit o kreatinu. Več dolgoročnih študij pri zdravih odraslih ne kaže neželenega učinka na delovanje ledvic pri odmerkih 3–5 g/dan. Kreatin res zviša raven kreatinina v krvnih izvidih – kar je lahko videti kot nepravilen rezultat – vendar gre za neposreden presnovni stranski produkt, ne znak obremenitve ledvic. Če vaš zdravnik zazna povišan kreatinin in jemljete kreatin, ga o tem obvestite, saj to spremeni način interpretacije rezultata.

Izpadanje las je pozornost pridobilo zaradi ene same majhne študije, ki je merila ravni DHT. Naslednje raziskave tega izsledka niso ponovile, nobena študija pa ni pokazala dejanskega izpadanja las zaradi uživanja kreatina.

Akne v nadzorovanih raziskavah niso dokumentiran stranski učinek kreatina.

Dehidracija je teoretično možna le, če med vadbo ne popijete dovolj vode. Kreatin vodo privlači v mišice, ne odvzema je preostalemu delu telesa, zato med vadbo potrebujete le standardno hidracijo.

Kdo naj bo previden

Kreatin je dobro raziskan in velja za varnega pri zdravih odraslih. Skupine, ki naj se najprej posvetujejo z zdravnikom, so:

• osebe z obstoječo ledvično boleznijo ali eno delujočo ledvico
• vsakdo, ki jemlje zdravila, ki vplivajo na delovanje ledvic
• nošeče ali doječe ženske (ne zato, ker je znano, da je kreatin škodljiv, temveč ker so raziskave pri tej specifični populaciji omejene)

Če jemljete hormonsko nadomestno zdravljenje (HNZ) ali zdravila GLP-1, obstoječi dokazi nakažujejo, da je kreatin varen ob obeh, vendar se je vredno na kratko posvetovati s svojim zdravnikom, če niste prepričani.

Bistvo

Kreatin monohidrat ima enega najmočnejših varnostnih zapisov med vsemi dopolnili, ki so na voljo. Mednarodno društvo za športno prehrano (ISSN) ga uvršča med varna in učinkovita dopolnila za zdrave odrasle. Stranski učinki pri standardnih odmerkih so minimalni: nekaj začasnega zadrževanja vode, občasno blago prebavno nelagodje. Resne skrbi, ki krožijo po spletu, niso podprte s trenutnimi dokazi.

Ste pripravljeni preizkusiti? Kreatinovi gumi bonboni Avanelle so na voljo v petih sadnih okusih in zagotavljajo čist odmerek 4,5 g kreatin monohidrata na porcijo.