La creatina fa ingrassare? La verità sul peso dell'acqua

La creatina fa aumentare il peso perché richiama acqua all'interno delle cellule muscolari man mano che la assorbono, non perché aggiunge grasso. Nelle prime una o due settimane questo aggiunge circa 1-2 lb (0,5-1 kg) sulla bilancia. Una volta che le riserve di creatina muscolare sono piene, il peso si stabilizza e smette di salire. È un segno che la creatina sta funzionando e non ha alcun effetto sul tuo aspetto.

Perché la creatina fa aumentare il peso?

La creatina viene immagazzinata nei muscoli sotto forma di fosfocreatina. Ogni grammo di creatina immagazzinato richiama con sé circa 3 grammi di acqua nella cellula muscolare. Man mano che le riserve di creatina muscolare si riempiono durante la prima settimana o due, l'acqua segue. Il risultato è muscoli leggermente più pieni e un modesto aumento sulla bilancia.

Una volta che le riserve sono sature — di solito dopo 1-2 settimane con una dose di mantenimento di 3-5 g al giorno — il peso sulla bilancia smette di salire. Non stai accumulando acqua all'infinito: hai raggiunto la capacità di creatina del muscolo.

Quanto peso d'acqua aggiunge la creatina?

La ricerca colloca l'aumento medio iniziale di peso d'acqua a 1-3 lb (0,5-1,5 kg) nelle prime due settimane. Le donne tendono a collocarsi nella parte bassa di questo intervallo — più vicino a 0,5-1 kg — perché di solito hanno una massa muscolare totale inferiore rispetto agli uomini, il che significa riserve di creatina assolute più piccole e, nel complesso, meno acqua trattenuta.

Una fase di carico (20 g/giorno per 5-7 giorni) satura le riserve più rapidamente e produce un picco iniziale leggermente più marcato. Saltare il carico e passare direttamente a 3-5 g/giorno produce lo stesso risultato finale in 3-4 settimane, con un aumento più graduale.

Aumento di peso da creatina nella prima settimana: cosa aspettarsi

Nella prima settimana, le riserve di creatina muscolare si stanno riempiendo. Il peso sulla bilancia di solito sale di 0,5-1 kg mentre l'acqua segue la creatina nelle cellule muscolari. Potresti anche notare muscoli leggermente più pieni e un'energia leggermente migliore nelle ultime serie di un allenamento — un primo segno che la disponibilità di fosfocreatina sta migliorando.

Entro la seconda settimana, il peso d'acqua si stabilizza. Le tue riserve si stanno avvicinando alla saturazione e la dose quotidiana serve sempre più a mantenerle che a riempirle. Il numero sulla bilancia smette di salire. La maggior parte delle donne è completamente satura entro la 3ª-4ª settimana con una dose standard di 3-5 g/giorno.

La creatina fa aumentare di peso le donne?

Sì, ma l'entità è inferiore rispetto agli uomini. Le donne di solito guadagnano 0,5-1 kg di peso d'acqua dalla creatina nelle prime due settimane, mentre gli uomini tendono a guadagnarne 1-1,5 kg. La differenza dipende dalla massa muscolare totale: le donne ne hanno meno, quindi la capacità assoluta di immagazzinamento della creatina — e l'acqua che ne consegue — è più piccola.

Oltre al peso d'acqua iniziale, la creatina non provoca aumento di peso da grasso nelle donne. Gli studi che seguono le donne che assumono creatina per 4-12 settimane mostrano costantemente nessun aumento della percentuale di grasso corporeo. Semmai, le donne che assumono creatina e praticano allenamento di forza mostrano una composizione muscolare migliore rispetto ai gruppi di controllo — più massa magra rispetto al grasso.

Per le donne che monitorano attentamente il peso: l'aumento di 0,5-1 kg è acqua all'interno delle cellule muscolari. Non cambia come ti stanno i vestiti né il tuo aspetto. È semplicemente un nuovo punto di partenza che riflette un tessuto muscolare più pieno e meglio rifornito.

La creatina è un “weight gainer”?

No. La creatina è un integratore per la performance, non un weight gainer. I prodotti weight gainer sono studiati per fornire grandi quantità di calorie e proteine per favorire l'aumento di massa. La creatina non ha calorie, non influisce sugli ormoni della fame e non provoca accumulo di grasso.

Il piccolo aumento di peso sulla bilancia dovuto alla creatina è peso d'acqua temporaneo da ritenzione intramuscolare — non il tipo di aumento di massa associato alla fase di massa. Se usi la creatina all'interno di un programma di allenamento, i guadagni di massa magra che noti nell'arco dei mesi derivano dal migliore rendimento in allenamento reso possibile dalla creatina, non dalla creatina in sé.

Parte di questo peso è grasso?

No. La creatina ha zero calorie, non influisce sugli ormoni della fame e non ha alcun impatto sul metabolismo dei grassi. Ogni etto guadagnato in quelle prime due settimane è acqua che si trova all'interno delle cellule muscolari, non grasso corporeo immagazzinato.

Gli studi che seguono le donne che assumono creatina per 4-12 settimane mostrano costantemente nessun aumento della percentuale di grasso corporeo. Ciò che mostrano è un aumento della forza espressa, un recupero migliore e, in molti casi, una migliore composizione muscolare — l'opposto di ciò che di solito implica l'espressione “aumento di peso”.

Il peso d'acqua se ne va prima o poi?

• Finché continui ad assumere creatina: il peso d'acqua iniziale si stabilizza e non continua a salire. Dopo qualche settimana la maggior parte delle persone smette di notarlo perché diventa il nuovo punto di partenza.
• Se smetti: le riserve di creatina si esauriscono nell'arco di 4-6 settimane e l'acqua trattenuta se ne va con esse. La bilancia torna indietro, ma lo stesso vale per i benefici sulla performance.

Come si presenta davvero l'aumento sulla bilancia nella pratica

Per una donna di 65 kg, un aumento di 0,5-1 kg dovuto alla creatina rappresenta meno dell'1,5% del peso corporeo totale. È invisibile all'occhio, non ha effetto su come ti stanno i vestiti e non cambia il tuo aspetto. Il numero sulla bilancia sale leggermente; la composizione corporea resta invariata o migliora.

L'unico caso in cui pianificare tenendone conto è se gareggi in uno sport con categorie di peso in cui devi rientrare in un peso specifico a una data stabilita. In quel caso, vale la pena discutere con il tuo allenatore la tempistica dell'uso della creatina in prossimità della pesata.

In sintesi

La creatina provoca un aumento di peso sulla bilancia reale ma modesto e temporaneo, dovuto all'acqua richiamata nel tessuto muscolare. Non è aumento di grasso. Si stabilizza dopo 1-2 settimane ed è semplicemente il segno che i tuoi muscoli stanno immagazzinando più creatina e l'acqua che la accompagna.

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