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肌酸應該訓練前還是訓練後服用？研究實證的答案
訓練後服用肌酸在研究上稍有優勢，但每日持之以恆遠比服用時間重要。肌酸的作用，是長時間維持肌肉磷酸肌酸儲備處於較高水平——它不像咖啡因那樣是急性刺激劑，不會在同一次訓練中產生即時的表現效果。不論你是訓練前、訓練後，還是在完全不相關的時間服用，只要你每日服用，長遠結果都會趨於一致。
肌酸的服用時間真的重要嗎？
要理解為甚麼服用時間是次要變數，先要了解肌酸的作用原理。
肌酸以磷酸肌酸的形式儲存在肌肉組織中。身體利用磷酸肌酸，在短時間、高強度的動作中——一次重量訓練、一次衝刺、一組動作的最後幾下——快速再生 ATP，即肌肉收縮的能量貨幣。補充肌酸時，你會提高肌肉中磷酸肌酸的總量，達到單靠飲食無法達到的水平。
關鍵字是「儲備」。表現上的好處，來自整節訓練期間儲備都處於較高水平，而不是來自訓練前一小時攝取的肌酸。完整的肌肉飽和——即磷酸肌酸儲備持續處於較高水平的狀態——需要每日補充 3–5g 的維持劑量，持續 3–4 星期才能達到。自此之後，每日劑量只是在維持儲備，而不是在你服用的那一節訓練中急性提升表現。
這正是服用時間屬於次要考量的原因：一旦你已經飽和，今日的劑量是早上 7 點服用、圍繞訓練服用，還是晚上 9 點服用，根本沒有分別。你已經是在完全飽和的基線上運作。
肌酸訓練前 vs 訓練後的研究
最常被引用的肌酸服用時間研究（Antonio and Ciccone, 2013）比較了兩組人，為期四星期的阻力訓練：
- 第 1 組：訓練前即時服用 5g 肌酸
- 第 2 組：訓練後即時服用 5g 肌酸
訓練後組別在肌肉量和力量方面的增長較大，不過差異幅度不大，研究樣本亦較小（19 名參加者）。作者指出，訓練後的優勢在統計上顯著，但兩組相對於各自基線都有顯著改善。
一項後續分析發現，在接近訓練的時間服用肌酸——不論是訓練前還是訓練後，相對於在早上等與訓練無關的時間服用——與較好的身體組成結果有關。這顯示接近訓練的時間點，可能比訓練前／訓練後的具體選擇更重要。
其他研究則發現訓練前和訓練後的服用時間，並沒有統計上顯著的差異。研究界的共識是：服用時間會帶來一個細小、真實但不算大的效果，而個人因素——正餐組成、訓練強度、慣常的服用時間——可能比訓練前／後這個時間窗口本身更影響結果。
為甚麼訓練後稍有優勢
訓練後服用肌酸的理論基礎，源於運動後的肌肉細胞生理。阻力訓練會增加肌肉的血流量，並上調某些運輸蛋白的活性，包括負責將肌酸運入肌肉細胞的肌酸運輸蛋白（CrT）。在運動後的時段，肌肉整體上處於較容易吸收養分的狀態——這與訓練後補充蛋白質的邏輯相同。
配合含有蛋白質和碳水化合物的訓練後正餐服用肌酸，可能進一步提升吸收。胰島素——因應碳水化合物和蛋白質而釋放——會刺激肌酸運輸蛋白的活性。這也是為何配合正餐服用的肌酸，一般比空腹單獨服用儲存效果更好。
實際做法是：如果你訓練後本來就會吃一餐含蛋白質和碳水化合物的正餐，把肌酸加進這餐服用，是阻力最小的做法，亦符合訓練後服用的理論優勢。
最重要的因素：每日持之以恆
研究清楚顯示，肌酸補充中的主導變數不是服用時間——而是幾星期至幾個月間的持之以恆。
每星期漏服三、四次，對你穩定狀態下的肌肉肌酸濃度的影響，會比訓練前和訓練後的服用時間差異更大。肌酸的好處是累積性的：儲備在 3–4 星期內逐步建立，而表現和 recovery 效果，會隨持續訓練而疊加。斷斷續續地補充，會削弱這兩方面的效果。
這正是為何劑型在實際操作上很重要。一款你真的會每日服用——包括休息日、外遊日，以及不去健身房的日子——的肌酸 supplement，比理論上最佳的服用時間但依從性差更有效。
休息日應該甚麼時候服用肌酸？
照樣服用。休息日的每日劑量，與訓練日相同。
肌肉肌酸儲備是持續維持的，而不是在運動前急性提升的。休息日停服，會導致儲備逐漸流失——與完全停止補充時發生的情況相同，只是速度較慢。長期而言，休息日補充不規律，會降低你穩定狀態下的肌酸水平，並減少表現上的好處。
休息日的服用時間更加不重要。任何配合你日常安排的時間都可以——早餐時、午餐時、晚上也可以。唯一重要的變數，是你有沒有服用。
實用指南：服用肌酸的最佳時間
如果你早上訓練：訓練後配合正餐服用肌酸。這符合訓練後的理論優勢，亦容易記住，成為 recovery 流程的一部分。
如果你晚上訓練：配合晚餐或訓練後的小食服用肌酸。訓練後的時間窗口依然適用。
如果你的訓練時間表不固定：選擇一個固定的時段——配合你每日都會吃的一餐——並持之以恆地服用。接近訓練帶來的時間優勢，比從不漏服帶來的持之以恆優勢要小。
休息日：配合任何一餐服用即可。時間並不重要。
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