肌酸與大腦健康：研究實際上怎樣說

肌酸不只儲存於肌肉，也儲存於大腦，並且直接參與大腦的能量生成。一項 2024 年刊於Frontiers in Nutrition的系統性回顧及綜合分析發現，補充肌酸可以明顯改善健康成年人的記憶、注意力和資訊處理速度——在基礎肌酸水平較低的人身上效果最強，而大部分女性都屬於這一類。

肌酸不只是肌肉 Supplement

大部分人認識的肌酸，是一種 gym supplement。較少人知道的是，身體大約 5% 的肌酸儲存於大腦，在那裏發揮與在肌肉裏相同的基本功能：補充 ATP，即細胞的主要能量貨幣。

大腦的能量需求極高。它雖然只佔體重大約 2%，卻消耗身體總能量的大約 20%。任何有助維持腦細胞 ATP 供應的東西，都真有機會影響認知表現——尤其是在認知負擔高、壓力大或睡眠不足的時候。

證據顯示甚麼

記憶與處理速度

一項 2024 年刊於Frontiers in Nutrition的綜合分析，分析了多項針對健康成年人的隨機對照試驗，發現補充肌酸對記憶帶來顯著改善，對資訊處理速度和注意力亦有明顯效果。另一項 2022 年刊於Nutrition Reviews（牛津）的綜合分析，就記憶任務得出相似結論。

睡眠不足下的表現

其中一項更醒目的發現，來自 2024 年刊於Scientific Reports（Nature）的研究。研究人員發現，單一一次劑量的肌酸改善了睡眠不足期間的認知表現，並在 MRI 上顯示大腦高能磷酸體可測地上升。含意是：即使睡眠不足已經消耗了大腦能量，肌酸仍然有助大腦維持能量供應——對要應付圍絕經期常見睡眠中斷的女性來說，這直接相關。

神經保護

除了即時表現，肌酸還可能具有較長遠的神經保護特性。研究指出它可以減輕腦細胞的氧化壓力、支援線粒體功能，並可能在抵禦神經疾病方面有一定角色。這方面的研究仍處於較早階段，但它為肌酸的好處遠超體能表現這一點增添了論據。

為甚麼女性可能受益更多

女性的天然肌酸儲備比男性低達 70–80%，原因是平均肌肉量較低，以及雌激素在肌酸合成中所扮演的角色。這對大腦健康很重要，因為全身肌酸供應較低，很可能代表大腦的肌酸供應亦較低。

基礎水平越低，補充能帶來的差別就越大。這在一項 2025 年針對圍絕經期及絕經後女性的隨機對照試驗（CONCRET-MENOPA）中得到印證：8 星期的肌酸補充，在 MRI 磁共振波譜上帶來前額葉大腦肌酸水平可測的上升，反應時間和情緒波動強度亦有改善。

研究亦特別指出，肌酸可能縮短女性的資訊處理時間，顯示存在超出一般人口研究預期的性別特定認知效果。

圍絕經期的腦霧

腦霧——那種思考變慢、難以集中、記憶斷片的令人沮喪組合——是圍絕經期最常被提及、卻最少被討論的症狀之一。機制一部分在於荷爾蒙（雌激素支援大腦能量代謝），一部分在於隨之而來的連鎖反應：雌激素下降減少肌酸合成，令大腦可用能量減少。

在這個階段補充肌酸，直接處理其中一個成因。它不會解決圍絕經期認知症狀的所有原因，但證據越來越指向它值得納入考慮。關於這個人生階段的肌酸使用，可參考我們的肌酸與圍絕經期指南。

劑量與時間

研究中的認知好處，一直都在標準劑量下出現：每日 3–5g 一水肌酸，持續服用。並沒有證據顯示需要一套單獨的「大腦方案」——令肌肉肌酸儲備飽和的劑量，隨時間也會提升大腦的肌酸水平。

有一項研究確實顯示，較高的單一劑量（每公斤體重 0.35g，大約 20–25g）可以在數小時內帶來睡眠不足期間的即時認知改善——但這並不是建議的每日做法。每日持續補充的實證目標，仍然是 3–5g。

總結

肌酸支援認知功能——尤其是記憶、處理速度，以及在精神壓力下的表現——的證據，現在已經紮實到值得認真看待。女性基礎肌酸儲備較低，再加上雌激素下降的影響，可能正是受益最大的一群。

你每日服用的同一份 AVANELLE 肌酸軟糖，在支援肌肉的同時，也在把肌酸送到你的大腦。劑量一樣；好處則比大部分人以為的廣。