肌酸軟糖副作用：可以預期甚麼（以及甚麼可以不用理會）

肌酸軟糖最常被報告的副作用，是磅數輕微、暫時上升——通常在最初兩個星期增加 1–2 磅——原因是肌肉細胞內留住了水分，而不是脂肪。除此以外，大部分人根本沒有任何副作用。你可能讀過的那些擔心——損害腎臟、脫髮、生暗瘡——在標準劑量下並沒有現有證據支持。

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唯一真實的副作用：水分滯留

當肌肉儲存肌酸時，會把水分一併拉進去。這令補充的最初 1–2 星期，磅數輕微而暫時地上升。對大部分女性來說是 0.5–1kg。當肌肉的肌酸儲備滿了，它就會停在一個水平，而且它完全不是體脂。

如果你在第一星期發現體重略為上升，這是正常而且在預料之內。這是肌酸正在被肌肉吸收的訊號，而這正是你想要的結果。

可能出現（但較少見）的反應

輕微的消化不適只會影響少數人，通常發生在空腹服用或一次服用大劑量的時候。軟糖比粉末更不容易引發這種情況，因為劑量分散在幾粒之中，而不是一次過全部到達。連同正餐或一杯水服用軟糖，通常可以解決輕微的胃部不適。

腹脹偶爾有人報告，同樣多數發生在空腹或 loading phase 期間。在每日 3–5g 的標準維持劑量下，腹脹並不常見。

沒有證據支持的擔心

損害腎臟是關於肌酸最頑強的迷思。多項針對健康成年人的長期研究顯示，每日 3–5g 的劑量對腎功能沒有不良影響。肌酸確實會令驗血報告中的肌酸酐水平上升——看上去可能像一個異常結果——但這是一個直接的代謝副產物，並不是腎臟受壓的跡象。如果你的醫生見到肌酸酐升高，而你有服用肌酸，請告知他們，因為這會改變結果的解讀方式。

脫髮的關注來自單一一項測量 DHT 水平的小型研究。其後的研究並沒有重現這個結果，亦沒有任何研究顯示補充肌酸會實際引致脫髮。

生暗瘡並不是對照研究中記錄在案的肌酸副作用。

脫水只有在你運動時沒有飲足夠水的情況下，理論上才有可能。肌酸是把水分拉進肌肉，而不是從身體其他部分抽走，所以你需要的只是運動時的正常水分補充。

甚麼人需要小心

肌酸研究充分，對健康成年人來說被認為安全。應該先諮詢醫生的人群包括：

• 已有腎病，或只有一個腎臟正常運作的人士
• 正在服用影響腎功能藥物的人士
• 懷孕或哺乳中的女性（並不是因為已知肌酸有害，而是因為針對這個特定群體的研究有限）

如果你正在接受荷爾蒙補充治療（HRT）或服用 GLP-1 藥物，現有證據顯示肌酸與兩者一同服用都是安全的；但如果你不確定，值得與你的處方醫生簡單談一談。

總結

在所有 supplement 當中，一水肌酸的安全記錄屬於最穩固的一批。國際運動營養學會將它列為對健康成年人安全而有效。在標準劑量下，副作用極少：一些暫時的水分滯留，偶爾有輕微的消化不適。網上流傳的嚴重擔心，並沒有現有證據支持。

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