肌酸會令你體重上升嗎？關於水分體重的真相

肌酸令體重上升，是因為肌肉細胞吸收肌酸時會把水分一併帶入細胞——而不是因為增加了脂肪。在最初一至兩個星期，磅數大約會多 1–2 磅（0.5–1kg）。當肌肉的肌酸儲備滿了，體重就會穩定下來，不再上升。這是肌酸生效的訊號，對你的外觀沒有影響。

A steady 4.5 g daily dose — three gummies, no loading phase. See the label →

為甚麼肌酸會令體重上升？

肌酸以磷酸肌酸的形式儲存在肌肉裏。每儲存 1g 肌酸，大約會連帶把 3g 水分拉入肌肉細胞。最初一兩個星期，肌肉的肌酸儲備逐步填滿，水分亦隨之而來。結果是肌肉略為飽滿，磅數輕微上升。

當儲備飽和之後——通常是每日 3–5g 維持劑量服用 1–2 星期——磅數就不再上升。你不會無止境地積聚水分；你已經去到肌肉的肌酸容量上限。

肌酸會增加多少水分體重？

研究顯示，最初兩個星期的平均水分體重增幅為 1–3 磅（0.5–1.5kg）。女性通常落在這個範圍的低端——接近 0.5–1kg——因為女性的總肌肉量一般比男性少，亦即絕對肌酸儲備較小，整體留住的水分亦較少。

Loading phase（負荷期，每日 20g、連續 5–7 日）可以更快令儲備飽和，初期升幅亦會略大。略過 loading、直接每日 3–5g，3–4 星期後結果一樣，過程中的升幅則較溫和。

第一星期的肌酸體重變化——可以預期甚麼

第一個星期，肌肉的肌酸儲備正在填滿。水分跟着肌酸進入肌肉細胞，磅數通常上升 0.5–1kg。你亦可能留意到肌肉略為飽滿，workout 後段幾 set 的力量稍為好一點——這是磷酸肌酸供應開始改善的早期訊號。

到第二個星期，水分體重穩定下來。儲備接近飽和，每日的劑量由「填滿」逐漸轉為「維持」。磅上的數字不再爬升。以標準每日 3–5g 劑量計算，大部分女性在第 3–4 星期就會完全飽和。

肌酸會令女性體重上升嗎？

會，但幅度比男性小。女性在最初兩個星期通常因肌酸增加 0.5–1kg 水分體重，男性則多為 1–1.5kg。分別在於總肌肉量：女性較少，所以絕對的肌酸儲存容量——以及隨之而來的水分——亦較小。

除了初期的水分體重，肌酸不會令女性因脂肪而增磅。追蹤女性服用肌酸 4–12 星期的研究一致顯示，體脂百分比沒有上升。相反，有做阻力訓練並服用肌酸的女性，與對照組相比肌肉組成有所改善——相對於脂肪，肌肉量更多。

對於密切監察體重的女性：那 0.5–1kg 的增幅是肌肉細胞內的水分。它不會改變衣服的合身度，也不會改變你的外觀。那只是一個新的基準線，反映肌肉組織更飽滿、能量供應更充足。

肌酸算不算增重產品？

不算。肌酸是提升表現的 supplement，不是增重產品。增重產品的設計是提供大量卡路里和蛋白質去推動體重增長。肌酸沒有卡路里，不會影響飢餓荷爾蒙，亦不會導致脂肪積聚。

肌酸帶來的輕微磅數上升，是肌肉內部留住水分造成的暫時性水分體重——不是增肌期那種體重增長。如果你把肌酸當作訓練計劃的一部分，數個月後見到的肌肉量增長，來自肌酸令你訓練輸出提升，而不是來自肌酸本身。

這些體重有沒有一部分是脂肪？

沒有。肌酸零卡路里，不會影響飢餓荷爾蒙，對脂肪代謝亦沒有影響。最初兩個星期每一磅的增幅，都是留在肌肉細胞裏的水分，不是儲存的體脂。

追蹤女性服用肌酸 4–12 星期的研究一致顯示，體脂百分比沒有上升。它們顯示的是力量輸出提升、recovery 改善，很多時候還有更好的肌肉組成——與一般人聽到「體重上升」時想到的情況剛好相反。

水分體重會不會消失？

• 如果你繼續服用肌酸：初期的水分體重會穩定下來，不會持續上升。幾個星期之後，大部分人都不再為意，因為它已經變成新的基準線。
• 如果你停用：肌酸儲備會在 4–6 星期內耗盡，留住的水分亦會一併離開。磅數會回落，但表現上的好處同樣會消失。

磅數上升在實際生活中是甚麼樣子

以一位 65kg 的女性為例，肌酸帶來的 0.5–1kg 升幅，佔總體重不足 1.5%。肉眼看不出來，對衣服的合身度沒有影響，亦不會改變你的外觀。磅上的數字輕微上升；身體組成不是維持不變，就是有所改善。

唯一需要特別安排的情況，是你參加按體重分級的比賽，要在指定日期達到特定磅數。若是這樣，肌酸的使用時間應該圍繞過磅日期安排，值得與你的教練商量。

總結

肌酸確實會令磅數上升，但幅度輕微而且是暫時的，源自被帶進肌肉組織的水分。那不是脂肪增加。1–2 星期後就會停在一個水平，說到底只是你的肌肉儲存了更多肌酸，以及隨之而來的水分。

想開始服用肌酸，又不想麻煩到要調粉？AVANELLE 肌酸軟糖每份提供 4.5g 一水肌酸——不用 shaker、不用量、沒有粉末的 aftertaste。