هل يسبب الكرياتين زيادة الوزن؟ حقيقة وزن الماء

يسبب الكرياتين زيادة في الوزن عن طريق جذب الماء إلى داخل خلايا العضلات أثناء امتصاصه، وليس عن طريق إضافة دهون. في الأسبوعين الأولين، يضيف ذلك ما يقارب 1-2lbs (0.5-1kg) إلى وزن الميزان. وبمجرد امتلاء مخزون الكرياتين في العضلات، يستقر الوزن ويتوقف عن الارتفاع. وهذا مؤشر على أن الكرياتين يعمل بفعالية، ولا يؤثر على المظهر الخارجي.

A steady 4.5 g daily dose — three gummies, no loading phase. See the label →

لماذا يسبب الكرياتين زيادة الوزن؟

يُخزَّن الكرياتين في العضلات على شكل فوسفوكرياتين. كل غرام من الكرياتين المخزَّن يسحب معه ما يقارب 3 غرامات من الماء إلى داخل خلية العضلة. ومع امتلاء مخزون الكرياتين في العضلات خلال الأسبوع أو الأسبوعين الأولين، يتبعه الماء. والنتيجة عضلات أكثر امتلاءً بشكل طفيف وارتفاع متواضع في وزن الميزان.

وبمجرد تشبع المخزون، عادةً بعد 1-2 أسبوع عند جرعة محافظة تبلغ 3-5g يومياً، يتوقف وزن الميزان عن الارتفاع. فالجسم لا يراكم مزيداً من الماء إلى ما لا نهاية؛ بل يكون قد وصل إلى الحد الأقصى لسعة العضلات من الكرياتين.

ما مقدار وزن الماء الذي يضيفه الكرياتين؟

تشير الأبحاث إلى أن متوسط الزيادة الأولية في وزن الماء يبلغ 1-3lbs (0.5-1.5kg) خلال الأسبوعين الأولين. وتميل النساء إلى الوقوع في الطرف الأدنى من هذا النطاق، أي ما يقارب 0.5-1kg، لأن النساء يحملن عادةً كتلة عضلية إجمالية أقل من الرجال، ما يعني مخزون كرياتين مطلق أصغر وماءً محتجزاً أقل إجمالاً.

مرحلة التحميل (20g يومياً لمدة 5-7 أيام) تُشبع المخزون بشكل أسرع وتُنتج ارتفاعاً أولياً أكبر قليلاً. أما تخطي مرحلة التحميل والانتقال مباشرةً إلى 3-5g يومياً فيُنتج النتيجة النهائية نفسها خلال 3-4 أسابيع، مع ارتفاع أكثر تدرجاً.

زيادة الوزن من الكرياتين في الأسبوع الأول — ما الذي يمكن توقعه

في الأسبوع الأول، يكون مخزون الكرياتين في العضلات في طور الامتلاء. يرتفع وزن الميزان عادةً بمقدار 0.5-1kg مع تبع الماء للكرياتين إلى داخل خلايا العضلات. وقد يُلاحَظ أيضاً امتلاء طفيف في العضلات وتحسن هامشي في الطاقة خلال المجموعات الأخيرة من التمرين، وهو مؤشر مبكر على تحسن توافر الفوسفوكرياتين.

بحلول الأسبوع الثاني، يستقر وزن الماء. يقترب المخزون من التشبع، وتصبح الجرعة اليومية أقرب إلى المحافظة عليه بدلاً من ملئه. يتوقف الرقم على الميزان عن الارتفاع. تصل معظم النساء إلى التشبع الكامل بحلول الأسبوعين 3-4 عند جرعة معتادة تبلغ 3-5g يومياً.

هل يسبب الكرياتين زيادة الوزن لدى النساء؟

نعم، لكن المقدار أصغر مما هو عليه لدى الرجال. تكتسب النساء عادةً 0.5-1kg من وزن الماء بسبب الكرياتين خلال الأسبوعين الأولين، بينما يكتسب الرجال عادةً 1-1.5kg. ويعود الفرق إلى إجمالي الكتلة العضلية: تحمل النساء كتلة أقل، لذا فإن سعة تخزين الكرياتين المطلقة، والماء المرافق لها، أصغر.

وبعيداً عن وزن الماء الأولي، لا يسبب الكرياتين زيادة في وزن النساء من الدهون. تُظهر الدراسات التي تتبعت النساء لمدة 4-12 أسبوعاً باستمرار عدم وجود زيادة في نسبة الدهون في الجسم. بل على العكس، تُظهر النساء اللواتي يتناولن الكرياتين مع تدريب المقاومة تحسناً في تكوين العضلات مقارنةً بالمجموعة الضابطة، أي كتلة عضلية خالية من الدهون أكبر نسبياً.

بالنسبة للنساء اللواتي يتابعن وزنهن عن كثب: الزيادة البالغة 0.5-1kg هي ماء داخل خلايا العضلات. ولا تغيّر مقاس الملابس أو المظهر الخارجي. إنها ببساطة خط أساس جديد يعكس أنسجة عضلية أكثر امتلاءً وتغذية.

هل الكرياتين مكمل لزيادة الوزن؟

لا. الكرياتين مكمل لتحسين الأداء، وليس مكملاً لزيادة الوزن. تُصمَّم منتجات زيادة الوزن لتوفير كميات كبيرة من السعرات الحرارية والبروتين لدفع زيادة الكتلة. ولا يحتوي الكرياتين على سعرات حرارية، ولا يؤثر على هرمونات الجوع، ولا يسبب تراكم الدهون.

الزيادة الطفيفة في وزن الميزان الناتجة عن الكرياتين هي وزن ماء مؤقت ناتج عن الاحتباس داخل العضلات، وليست من نوع زيادة الكتلة المرتبطة بمرحلة "التضخيم". وإذا كان الكرياتين جزءاً من برنامج تدريبي، فإن أي مكاسب في الكتلة الخالية من الدهون تظهر على مدى أشهر تأتي من تحسّن أداء التدريب الذي يتيحه الكرياتين، وليس من الكرياتين نفسه.

هل شيء من هذا الوزن دهون؟

لا. لا يحتوي الكرياتين على سعرات حرارية، ولا يؤثر على هرمونات الجوع، وليس له أي تأثير على استقلاب الدهون. كل رطل يُكتسَب في الأسبوعين الأولين هو ماء داخل خلايا العضلات، وليس دهوناً مخزَّنة.

تُظهر الدراسات التي تتبعت النساء لمدة 4-12 أسبوعاً باستمرار عدم وجود زيادة في نسبة الدهون في الجسم. وما تُظهره فعلياً هو زيادة في القوة، وتحسن في التعافي، وفي كثير من الحالات تحسّن في تكوين العضلات، أي عكس ما يوحي به مصطلح "زيادة الوزن" عادةً.

هل يزول وزن الماء في أي وقت؟

• أثناء الاستمرار في تناول الكرياتين: يستقر وزن الماء الأولي ولا يستمر في الارتفاع. وبعد بضعة أسابيع، يتوقف معظم الأشخاص عن ملاحظته لأنه يصبح خط الأساس الجديد.
• عند التوقف: يستنزف مخزون الكرياتين خلال 4-6 أسابيع، ويغادر الماء المحتجز معه. ينخفض الرقم على الميزان، لكن فوائد الأداء تنخفض أيضاً.

كيف تبدو زيادة الوزن على الميزان فعلياً في الواقع

بالنسبة لامرأة يبلغ وزنها 65kg، فإن ارتفاعاً بمقدار 0.5-1kg من الكرياتين يمثل أقل من 1.5% من إجمالي وزن الجسم. وهو غير مرئي للعين، ولا يؤثر على مقاس الملابس، ولا يغيّر المظهر الخارجي. يرتفع الرقم على الميزان بشكل طفيف؛ بينما يبقى تكوين الجسم كما هو أو يتحسن.

الوقت الوحيد الذي يستحق التخطيط له هو عند المشاركة في رياضة تعتمد على فئات الوزن وتتطلب الوصول إلى وزن محدد في تاريخ معين. في هذه الحالة، يستحق توقيت استخدام الكرياتين حول موعد وزن المنافسة نقاشاً مع المدرب.

الخلاصة

يسبب الكرياتين زيادة حقيقية، لكنها متواضعة ومؤقتة، في وزن الميزان ناتجة عن الماء المسحوب إلى أنسجة العضلات. وهذا ليس زيادة في الدهون. تصل إلى مستوى ثابت بعد 1-2 أسبوع، وهي ببساطة نتيجة تخزين العضلات لمزيد من الكرياتين والماء المرافق له.

لمن يرغب في البدء بالكرياتين دون عناء خلط المسحوق، يوفّر جيلي الكرياتين من Avanelle 4.5g من كرياتين مونوهيدرات لكل حصة، دون هزّاز، دون قياس، ودون طعم متبقٍ خشن.