Přibírá se po kreatinu? Pravda o vodní hmotnosti

Po kreatinu přibíráš, protože vtáhne vodu do tvých svalových buněk, když ho vstřebávají — ne proto, že přidává tuk. Během prvního až druhého týdne to přidá zhruba 0,5–1 kg na váhu. Jakmile jsou tvé svalové zásoby kreatinu plné, hmotnost se ustálí a přestává stoupat. Je to známka, že kreatin funguje, a nemá to žádný vliv na to, jak vypadáš.

Proč se po kreatinu přibírá?

Kreatin se ukládá ve svalech jako fosfokreatin. Každý gram uloženého kreatinu s sebou vtáhne do svalové buňky přibližně 3 gramy vody. Jak se během prvního týdne či dvou tvé svalové zásoby kreatinu plní, voda následuje. Výsledkem jsou o něco plnější svaly a malý nárůst na váze.

Jakmile jsou tvé zásoby nasycené — obvykle po 1–2 týdnech na udržovací dávce 3–5 g denně — hmotnost na váze přestává stoupat. Nehromadíš víc a víc vody donekonečna; dosáhla jsi kreatinové kapacity svých svalů.

Kolik vodní hmotnosti kreatin přidá?

Výzkum uvádí průměrný počáteční nárůst vodní hmotnosti na 0,5–1,5 kg během prvních dvou týdnů. Ženy se obvykle pohybují při dolní hranici tohoto rozmezí — blíže 0,5–1 kg — protože ženy obvykle mají menší celkovou svalovou hmotu než muži, což znamená menší absolutní zásoby kreatinu a celkově méně zadržené vody.

Sytící fáze (20 g/den po dobu 5–7 dní) nasytí zásoby rychleji a vyvolá o něco větší počáteční skok. Vynechání sytící fáze a přechod rovnou na 3–5 g/den přinese během 3–4 týdnů stejný výsledek, jen s mírnějším nárůstem.

Přírůstek hmotnosti z kreatinu v prvním týdnu — co očekávat

V prvním týdnu se tvé svalové zásoby kreatinu plní. Hmotnost na váze obvykle stoupne o 0,5–1 kg, jak voda následuje kreatin do svalových buněk. Můžeš také zaznamenat o něco plnější svaly a nepatrně lepší energii v pozdějších sériích tréninku — raná známka toho, že se dostupnost fosfokreatinu zlepšuje.

Do druhého týdne se vodní hmotnost ustálí. Tvé zásoby se blíží nasycení a denní dávka je stále víc udržuje, než plní. Číslo na váze přestává stoupat. Většina žen je plně nasycená do 3.–4. týdne při standardní dávce 3–5 g/den.

Způsobuje kreatin přírůstek hmotnosti u žen?

Ano, ale množství je menší než u mužů. Ženy obvykle naberou z kreatinu 0,5–1 kg vodní hmotnosti během prvních dvou týdnů, zatímco muži mívají 1–1,5 kg. Rozdíl spočívá v celkové svalové hmotě: ženy jí mají méně, takže absolutní kapacita pro ukládání kreatinu — a voda, která s ním přichází — je menší.

Kromě počáteční vodní hmotnosti kreatin u žen nezpůsobuje přírůstek hmotnosti z tuku. Studie sledující ženy na kreatinu po dobu 4–12 týdnů soustavně neukazují žádný nárůst procenta tělesného tuku. Ba naopak, ženy na kreatinu, které silově trénují, vidí lepší svalové složení než kontrolní skupiny — více čisté hmoty v poměru k tuku.

Pro ženy, které si pečlivě hlídají hmotnost: nárůst 0,5–1 kg je voda uvnitř svalových buněk. Nemění to, jak ti sedí oblečení nebo jak vypadáš. Je to prostě nová výchozí hodnota, která odráží plnější, lépe zásobené svalové tkáně.

Je kreatin „weight gainer“?

Ne. Kreatin je výkonnostní doplněk, ne weight gainer. Produkty typu weight gainer jsou navržené tak, aby dodávaly velké množství kalorií a bílkovin a poháněly nárůst hmoty. Kreatin nemá žádné kalorie, neovlivňuje hormony hladu a nezpůsobuje hromadění tuku.

Malý nárůst hmotnosti na váze z kreatinu je dočasná vodní hmotnost z nitrosvalové retence — ne ten druh nárůstu hmoty spojený s objemovou fází. Pokud kreatin používáš jako součást tréninkového programu, jakýkoli nárůst čisté hmoty, který v průběhu měsíců uvidíš, pochází ze zlepšeného tréninkového výkonu, který kreatin umožňuje, ne ze samotného kreatinu.

Je něco z této hmotnosti tuk?

Ne. Kreatin má nula kalorií, neovlivňuje hormony hladu a nemá žádný vliv na metabolismus tuků. Každý kilogram nabraný v těch prvních dvou týdnech je voda sedící uvnitř tvých svalových buněk, ne uložený tělesný tuk.

Studie sledující ženy na kreatinu po dobu 4–12 týdnů soustavně neukazují žádný nárůst procenta tělesného tuku. Co ukazují, je větší silový výkon, lepší regenerace a v mnoha případech lepší svalové složení — opak toho, co „přírůstek hmotnosti“ obvykle napovídá.

Zmizí vodní hmotnost někdy úplně?

• Dokud kreatin dál bereš: Počáteční vodní hmotnost se ustálí a dál nestoupá. Po několika týdnech si ji většina lidí přestane všímat, protože se stane jejich novou výchozí hodnotou.
• Pokud přestaneš: Zásoby kreatinu se během 4–6 týdnů vyprazdňují a zadržená voda odejde s nimi. Váha klesne zpět, ale spolu s ní i výkonnostní přínosy.

Jak nárůst na váze ve skutečnosti v praxi vypadá

Pro ženu vážící 65 kg představuje nárůst 0,5–1 kg z kreatinu méně než 1,5 % celkové tělesné hmotnosti. Je okem neviditelný, nemá vliv na to, jak sedí oblečení, a nemění to, jak vypadáš. Číslo na váze mírně stoupne; složení těla buď zůstane stejné, nebo se zlepší.

Jediná chvíle, kdy s tím počítat, je, pokud soutěžíš ve sportu s hmotnostními kategoriemi, kde musíš v určené datum splnit konkrétní hmotnost. V takovém případě stojí za to probrat načasování užívání kreatinu kolem vážení se svým trenérem.

Závěrem

Kreatin způsobuje reálný, ale malý a dočasný nárůst hmotnosti na váze z vody vtáhnuté do svalové tkáně. Není to nárůst tuku. Po 1–2 týdnech se ustálí a je to prostě tak, že tvé svaly ukládají víc kreatinu a vodu, která s ním přichází.

Chceš začít s kreatinem bez otravy s mícháním prášku? Kreatinové gummies Avanelle dodávají 4,5 g kreatin monohydrátu na porci ve čtyřech ovocných příchutích — žádný shaker, žádné odměřování, žádná křídová pachuť.