Uzrokuje li kreatin debljanje? Istina o zadržavanju vode

Kreatin uzrokuje debljanje jer privlači vodu u mišićne stanice dok je apsorbiraju — ne dodavanjem masti. U prvih tjedan do dva to na vagi doda otprilike 0,5–1 kg. Kada se zalihe kreatina u mišićima napune, težina se stabilizira i prestaje rasti. To je znak da kreatin djeluje i nema nikakav utjecaj na to kako izgledate.

A steady 4.5 g daily dose — three gummies, no loading phase. See the label →

Zašto kreatin uzrokuje debljanje?

Kreatin se u mišićima pohranjuje u obliku fosfokreatina. Svaki pohranjeni gram kreatina sa sobom u mišićnu stanicu povlači otprilike 3 grama vode. Kako se zalihe kreatina u mišićima pune tijekom prvog tjedna ili dva, voda ih prati. Rezultat su nešto punije mišići i blagi porast na vagi.

Kada se zalihe zasite — obično nakon 1–2 tjedna uz dozu održavanja od 3–5 g dnevno — težina na vagi prestaje rasti. Ne nakupljate vodu unedogled; dosegnuli ste kapacitet mišića za kreatin.

Koliko vode kreatin dodaje na težini?

Istraživanja pokazuju da prosječan početni dobitak na težini zbog vode iznosi 0,5–1,5 kg tijekom prva dva tjedna. Žene su obično bliže donjoj granici tog raspona — bliže 0,5–1 kg — jer žene u pravilu imaju manju ukupnu mišićnu masu od muškaraca, što znači manje apsolutne zalihe kreatina i ukupno manje zadržane vode.

Faza zasićenja (20 g dnevno tijekom 5–7 dana) brže zasićuje zalihe i uzrokuje nešto veći početni skok. Ako preskočite fazu zasićenja i odmah krenete s 3–5 g dnevno, dobit ćete isti krajnji rezultat tijekom 3–4 tjedna, ali uz blaži porast.

Debljanje od kreatina u prvom tjednu — što očekivati

U prvom tjednu zalihe kreatina u mišićima se pune. Težina na vagi obično raste za 0,5–1 kg jer voda prati kreatin u mišićne stanice. Možda ćete primijetiti i nešto punije mišiće te neznatno bolju energiju u kasnijim serijama treninga — rani znak da se dostupnost fosfokreatina poboljšava.

Do drugog tjedna težina od vode se stabilizira. Zalihe se približavaju zasićenju, a dnevna doza sve više ih održava, umjesto da ih puni. Broj na vagi prestaje rasti. Većina žena potpuno je zasićena do 3.–4. tjedna uz standardnu dozu od 3–5 g dnevno.

Uzrokuje li kreatin debljanje kod žena?

Da, ali u manjoj mjeri nego kod muškaraca. Žene zbog kreatina u prva dva tjedna obično dobiju 0,5–1 kg vode, dok muškarci obično dobiju 1–1,5 kg. Razlika proizlazi iz ukupne mišićne mase: žene je imaju manje, pa je i apsolutni kapacitet za pohranu kreatina — i voda koja s njim dolazi — manji.

Osim početne težine od vode, kreatin kod žena ne uzrokuje debljanje zbog masti. Studije koje su pratile žene na kreatinu tijekom 4–12 tjedana dosljedno pokazuju da nema povećanja postotka tjelesne masti. Dapče, žene koje uzimaju kreatin i treniraju otpor pokazuju bolji sastav tijela u odnosu na kontrolnu skupinu — više čiste mišićne mase u odnosu na mast.

Za žene koje pomno prate svoju težinu: povećanje od 0,5–1 kg je voda unutar mišićnih stanica. Ne mijenja kako vam odjeća stoji niti kako izgledate. Riječ je jednostavno o novoj osnovnoj vrijednosti koja odražava punije, bolje opskrbljeno mišićno tkivo.

Je li kreatin sredstvo za debljanje?

Ne. Kreatin je dodatak prehrani za poboljšanje performansi, a ne sredstvo za debljanje. Proizvodi za debljanje osmišljeni su da isporuče velike količine kalorija i proteina radi povećanja mase. Kreatin nema kalorija, ne utječe na hormone gladi i ne uzrokuje nakupljanje masti.

Malo povećanje težine na vagi zbog kreatina je privremena težina od vode zadržane unutar mišića — nije riječ o vrsti povećanja mase povezanoj s naglim povećanjem mišićnog volumena. Ako kreatin koristite kao dio programa treninga, svaki dobitak čiste mišićne mase koji primijetite tijekom mjeseci dolazi od poboljšane izvedbe treninga koju kreatin omogućuje, a ne od samog kreatina.

Je li išta od te težine mast?

Ne. Kreatin nema kalorija, ne utječe na hormone gladi i nema utjecaja na metabolizam masti. Svaki kilogram dobiven u ta prva dva tjedna voda je koja se nalazi unutar vaših mišićnih stanica, a ne pohranjena tjelesna mast.

Studije koje su pratile žene na kreatinu tijekom 4–12 tjedana dosljedno pokazuju da nema povećanja postotka tjelesne masti. Ono što pokazuju jest povećana snaga, poboljšan oporavak i u mnogim slučajevima bolji sastav tijela — suprotno onome što obično podrazumijeva pojam „debljanje“.

Nestaje li ikada težina od vode?

• Dok nastavljate uzimati kreatin: Početna težina od vode stabilizira se i prestaje rasti. Nakon nekoliko tjedana većina ljudi to više i ne primjećuje jer to postaje njihova nova osnovna vrijednost.
• Ako prestanete: Zalihe kreatina smanjuju se tijekom 4–6 tjedana, a zadržana voda odlazi zajedno s njima. Vaga pokazuje pad, no s njim nestaju i koristi za izvedbu.

Kako povećanje na vagi zapravo izgleda u praksi

Za ženu tešku 65 kg, porast od 0,5–1 kg zbog kreatina predstavlja manje od 1,5 % ukupne tjelesne težine. Nevidljiv je golim okom, ne utječe na to kako vam odjeća stoji i ne mijenja kako izgledate. Broj na vagi neznatno raste; sastav tijela ostaje isti ili se poboljšava.

Jedino kada je ovo potrebno uzeti u obzir jest ako se natječete u sportu s težinskim kategorijama gdje morate postići određenu težinu na točno određeni datum. U tom slučaju vrijedi s trenerom razgovarati o usklađivanju uzimanja kreatina s vaganjem.

Zaključak

Kreatin uzrokuje stvarno, ali skromno i privremeno povećanje težine na vagi zbog vode koja se povlači u mišićno tkivo. Ne radi se o debljanju od masti. Stabilizira se nakon 1–2 tjedna i jednostavno je posljedica toga što vaši mišići pohranjuju više kreatina i vode koja dolazi s njim.

Želite li početi uzimati kreatin bez gnjavaže miješanja praha? Avanelle kreatinske gumene bombone donose 4,5 g kreatin monohidrata po obroku — bez šejkera, bez mjerenja, bez kredastog naknadnog okusa.