Spôsobuje kreatín nárast hmotnosti? Pravda o vodnej váhe

Kreatín spôsobuje nárast hmotnosti tým, že ťahá vodu do svalových buniek, keď ju absorbujú – nie pridaním tuku. V prvých jednom až dvoch týždňoch to pridá na váhe približne 0,5 – 1 kg. Keď sú svalové zásoby kreatínu plné, hmotnosť sa stabilizuje a prestáva rásť. Je to známka toho, že kreatín funguje, a nemá to žiadny vplyv na to, ako vyzeráš.

A steady 4.5 g daily dose — three gummies, no loading phase. See the label →

Prečo kreatín spôsobuje nárast hmotnosti?

Kreatín sa ukladá vo svaloch ako fosfokreatín. Každý gram uloženého kreatínu so sebou ťahá približne 3 gramy vody do svalovej bunky. Ako sa svalové zásoby kreatínu počas prvého týždňa až dvoch dopĺňajú, voda ide s nimi. Výsledkom sú mierne plnšie svaly a mierny nárast na váhe.

Keď sú zásoby nasýtené – zvyčajne po 1 – 2 týždňoch pri udržiavacej dávke 3 – 5 g denne – hmotnosť na váhe prestáva rásť. Nehromadíš vodu donekonečna – dosiahol si kapacitu kreatínu vo svaloch.

Koľko vodnej váhy kreatín pridáva?

Výskum uvádza priemerný počiatočný nárast vodnej váhy na 0,5 – 1,5 kg počas prvých dvoch týždňov. Ženy zvyčajne skončia na spodnej hranici tohto rozsahu – bližšie k 0,5 – 1 kg – pretože ženy zvyčajne majú menšiu celkovú svalovú hmotu než muži, čo znamená menšie absolútne zásoby kreatínu a menší celkový objem zadržanej vody.

Sýtiaca fáza (20 g/deň počas 5 – 7 dní) nasýti zásoby rýchlejšie a produkuje mierne väčší počiatočný nárast. Vynechanie sýtiacej fázy a priamy prechod na 3 – 5 g/deň vedie k rovnakému výsledku po 3 – 4 týždňoch, no s miernejším nárastom.

Nárast hmotnosti z kreatínu v prvom týždni – čo očakávať

V prvom týždni sa tvoje svalové zásoby kreatínu dopĺňajú. Hmotnosť na váhe zvyčajne stúpne o 0,5 – 1 kg, keď voda nasleduje kreatín do svalových buniek. Možno tiež spozoruješ mierne plnšie svaly a mierne lepšiu energiu v neskorších sériách tréningu – skôr známka toho, že sa dostupnosť fosfokreatínu zlepšuje.

Do druhého týždňa sa vodná váha stabilizuje. Tvoje zásoby sa blížia k nasýteniu a denná dávka ich čoraz viac udržiava, než aby ich ešte dopĺňala. Číslo na váhe prestáva rásť. Väčšina žien je plné nasýtená do 3 – 4 týždňa pri štandardnej dávke 3 – 5 g/deň.

Spôsobuje kreatín nárast hmotnosti u žien?

Áno, ale množstvo je menšie než u mužov. Ženy zvyčajne zažijú nárast 0,5 – 1 kg vodnej hmotnosti z kreatínu v prvých dvoch týždňoch, zatiaľ čo muži zvyčajne pribudnú na 1 – 1,5 kg. Rozdiel je daný celkovou svalovou hmotou: ženy jej majú menej, takže absolútna kapacita ukladania kreatínu – a voda, ktorá s ňou príde – je menšia.

Okrem počiatočnej vodnej hmotnosti kreatín nespôsobuje u žien nárast hmotnosti z tuku. Štúdie sledujúce ženy užívajúce kreatín po dobu 4 – 12 týždňov konzistentne nepreukazujú žiadny nárast percenta telesného tuku. Ak už niečo, ženy na kreatíne, ktoré vykonávajú silový tréning, vykazujú lepšie zloženie svalstva v porovnaní s kontrolnou skupinou – viac čistej hmoty vo vzťahu k tuku.

Pre ženy, ktoré si dôkladne sledujú hmotnosť: nárast 0,5 – 1 kg je voda vo vnútri svalových buniek. Nemení to, ako ti sedí oblečenie, ani ako vyzeráš. Je to jednoducho nový základ, ktorý odráža plnšie, lepšie zásobené svalové tkanivo.

Je kreatín doplnkom na hmotnosť?

Nie. Kreatín je výkonnostný doplnok, nie doplnok na nárast hmotnosti. Výrobky na nárast hmotnosti sú navrhnuté tak, aby dodávali veľké množstvo kalórií a bielkovín na podporu nárastu hmotnosti. Kreatín nemá žiadne kalórie, neovplyvňuje hormóny hladu a nespôsobuje hromadenie tuku.

Malý nárast hmotnosti na váhe z kreatínu je dočasná vodná hmotnosť z vnútrosvalového zadržiavania – nie ten druh nárastu hmoty spojený s naberáním objemu. Ak používaš kreatín ako súčasť tréningového programu, akékoľvek prírastky čistej hmoty, ktoré uvidíš po mesiacoch, pochádzajú zo zlepšeného tréningového výkonu, ktorý kreatín umožňuje, nie zo samotného kreatínu.

Je niečo z tejto hmotnosti tuk?

Nie. Kreatín má nulové kalórie, neovplyvňuje hormóny hladu a nemá žiadny vplyv na metabolizmus tuku. Každé kilo pribudnuté v tých prvých dvoch týždňoch je voda sediaca vo vnútri tvojich svalových buniek, nie uložený telesný tuk.

Štúdie sledujúce ženy užívajúce kreatín po dobu 4 – 12 týždňov konzistentne nepreukazujú žiadny nárast percenta telesného tuku. Čo ukázali, je zvýšený výkon sily, zlepšená regenerácia a v mnohých prípadoch lepšie zloženie svalstva – opak toho, čo zvyčajne znamená „nárast hmotnosti“.

Zmizne niekedy vodná hmotnosť?

• Kým ďalej užívaš kreatín: Počiatočná vodná hmotnosť sa stabilizuje a ďalej nerastie. Po niekoľkých týždňoch si to väčšina ľudí už ani nevšíma, pretože sa to stane ich novým základom.
• Ak prestaneš: Zásoby kreatínu sa vyčerpávajú počas 4 – 6 týždňov a zadržaná voda odchádza spolu s nimi. Váha klesá späť, ale klesú aj výkonnostné výhody.

Ako výsledný nárast na váhe skutočne vyzerá v praxi

Pre ženu s hmotnosťou 65 kg predstavuje nárast 0,5 – 1 kg z kreatínu menej ako 1,5 % celkovej telesnej hmotnosti. Je to okom neviditeľné, nemá to vplyv na to, ako ti sedí oblečenie, a nemení to, ako vyzeráš. Číslo na váhe mierne stúpne; zloženie tela zostáva rovnaké alebo sa zlepšuje.

Jediný čas, kedy je potrebné s tým počítať, je ak súťažíš v športe s váhovými kategóriami, kde potrebuješ dosiahnuť konkrétnu hmotnosť v stanovený deň. V tom prípade stojí za to prebrať s trénerom časovanie užívania kreatínu okolo váženia.

Záver

Kreatín spôsobuje reálny, ale mierny a dočasný nárast hmotnosti na váhe z vody ťahanej do svalového tkaniva. Nie je to nárast tuku. Stabilizuje sa po 1 – 2 týždňoch a je to jednoducho tvoje svaly, ktoré ukladajú viac kreatínu a vody, ktorá s ňou príde.

Chceš začať s kreatínom bez záťaže s miešaním prášku? Avanelle creatine gummies dodávajú 4,5 g kreatín monohydrátu na porciu – žiadny šejker, žiadne odmeriavanie, žiadna kriedová príchuť.