女性應該服用多少肌酸？簡單劑量指南

大部分女性每日需要 3–5g 一水肌酸。不需要 loading phase。按這個劑量持續服用，肌酸會在 3–4 星期內令肌肉儲備飽和，並發揮它的完整好處——力量提升、recovery 更快、認知支援——而且不需要任何複雜的方案。

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標準每日劑量

研究最多、亦最廣被推薦的女性肌酸劑量是每日 3–5g。大多數顯示肌酸對肌肉量、力量、recovery 和大腦功能有好處的研究，用的都是這個劑量。

與蛋白質不同，肌酸劑量不需要按體重按比例調整。3–5g 這個範圍之所以有效，是因為它會在 3–4 星期內逐步令肌肉的肌酸儲備飽和，之後維持它們。儲備滿了之後，每日的劑量只是補回每日自然分解掉的那部分。

女性需不需要做 Loading？

Loading 是指服用較高劑量——通常每日 20g，分成 4 次、每次 5g——連續 5–7 日，以更快令肌肉飽和。它確實有效，但並不必要。

無論做不做 loading，最終結果完全一樣：肌肉肌酸完全飽和。分別只在於速度。Loading 一個星期就到位；標準的每日 3–5g 做法則需要 3–4 星期達到同一點。

大部分女性覺得略過 loading phase 舒服得多。較高劑量更容易引起暫時的腹脹或消化不適，而第 2–4 星期的表現差距也很小。

甚麼時候服用

肌酸的服用時間，遠比持續性次要。關於「訓練前 vs 訓練後」的研究顯示，靠近訓練時段服用可能有小小優勢，但效果幅度有限。

實用建議：選一個你記得住的時間，然後每日堅持。對很多女性來說，那是連同早餐、連同訓練後的一餐，或者作為晴夕例行的一部分。數星期、數個月的每日持續，才是產生效果的原因——而不是精準的時間點。

休息日呢？

要服——休息日同樣要服用肌酸。肌酸的作用方式，是持續維持肌肉肌酸儲備的高水平，而不只是訓練日。如果休息日不服，這些儲備會逐步消耗，好處也會減少。

要多久才生效？

不做 loading 的話，大部分女性大約在第 2–3 星期開始留意到細微的改善——高強度訓練後的痠痛稍微減少，workout 後段的耐力稍為好了一點。完全飽和以及完整效果，需要 3–4 星期。

磅上方面，你可能會在最初那段時間見到 0.5–1kg 的上升，來自肌肉細胞內留住的水分。這是正常而且在預料之內。更多詳情可參考我們的肌酸與體重上升指南。

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