creatine dosage 2 min read
ما الكمية التي يجب أن تتناولها النساء من الكرياتين؟ دليل مبسّط للجرعة
تحتاج معظم النساء إلى 3-5g من كرياتين مونوهيدرات يومياً. دون حاجة إلى مرحلة تحميل. وعند التناول بانتظام بهذه الجرعة، يُشبع الكرياتين مخزون العضلات خلال 3-4 أسابيع، ويحقق فوائده الكاملة: قوة محسّنة، وتعافياً أسرع، ودعماً للوظائف الإدراكية، دون أي بروتوكول معقّد.
Three gummies is 4.5 g. No scale, no scoop, no arithmetic.
الجرعة اليومية المعتادة
أكثر جرعة كرياتين مدروسة وموصى بها للنساء هي 3-5g يومياً. وهذه هي الجرعة المستخدمة في معظم الأبحاث التي تُظهر فوائد الكرياتين للكتلة العضلية الخالية من الدهون، والقوة، والتعافي، ووظائف الدماغ.
وخلافاً للبروتين، لا حاجة إلى ضبط جرعة الكرياتين بحسب وزن الجسم. ويعمل نطاق 3-5g لأنه يُشبع تدريجياً مخزون الكرياتين في العضلات على مدى 3-4 أسابيع ثم يحافظ عليه. وبمجرد امتلاء المخزون، تُعوّض الجرعة اليومية ببساطة ما يتحلل طبيعياً كل يوم.
هل تحتاج النساء إلى التحميل؟
يعني التحميل تناول جرعة أعلى، عادةً 20g يومياً مقسّمة إلى 4 جرعات من 5g، لمدة 5-7 أيام لإشباع العضلات بشكل أسرع. وهو فعّال، لكنه غير ضروري.
والنتيجة النهائية متطابقة سواء تم التحميل أم لا: تشبع كامل لمخزون الكرياتين في العضلات. والفرق الوحيد هو السرعة. فالتحميل يصل إلى ذلك خلال أسبوع واحد؛ بينما يستغرق النهج المعتاد 3-5g يومياً 3-4 أسابيع للوصول إلى النقطة نفسها.
وتجد معظم النساء أن تخطي مرحلة التحميل أكثر راحة. فالجرعات الأعلى أكثر عرضة لتسبب انتفاخاً مؤقتاً أو عدم راحة هضمي، والفرق في الأداء خلال الأسبوعين 2-4 طفيف.
متى يجب تناوله
توقيت الكرياتين أقل أهمية بكثير من الانتظام. تُظهر الأبحاث حول توقيت "قبل التمرين مقابل بعده" ميزة صغيرة محتملة لتناول الكرياتين بالقرب من جلسة التدريب، لكن التأثير متواضع.
التوصية العملية: يُفضَّل اختيار وقت يسهل تذكره والالتزام به كل يوم. ولدى كثير من النساء يكون ذلك مع الإفطار، أو مع وجبة ما بعد التمرين، أو كجزء من روتين مسائي منتظم. فالانتظام اليومي على مدى أسابيع وأشهر هو ما يحقق النتائج، وليس التوقيت الدقيق.
The measuring is already done
1.5 g per gummy, three a day, 4.5 g — right in the middle of the researched range. No loading phase, no shaker, nothing to get wrong.
- 1.5 g per gummy
- 3 a day = 4.5 g
- No loading needed
- Sugar-free
ماذا عن أيام الراحة؟
نعم؛ يُنصح بتناول الكرياتين في أيام الراحة أيضاً. إذ يعمل الكرياتين من خلال الحفاظ على مستوى مرتفع من مخزون الكرياتين في العضلات بشكل مستمر، وليس فقط في أيام التدريب. وتخطي أيام الراحة سيستنزف هذا المخزون تدريجياً ويقلل الفائدة.
كم من الوقت حتى يبدأ مفعوله؟
دون تحميل، تبدأ معظم النساء بملاحظة تحسينات طفيفة، مثل ألم عضلي أقل بعد الجلسات الشاقة، وتحمل أفضل قليلاً في أواخر التمرين، حول الأسبوعين 2-3. ويستغرق التشبع الكامل والتأثير الكامل 3-4 أسابيع.
وعلى الميزان، قد يُلاحَظ ارتفاع بمقدار 0.5-1kg خلال تلك الفترة الأولى ناتجاً عن احتباس الماء داخل خلايا العضلات. وهذا أمر طبيعي ومتوقع. لمزيد من التفاصيل، يمكن الاطلاع على دليلنا حول الكرياتين وزيادة الوزن.
جيلي الكرياتين: جرعة جاهزة مسبقاً
لمن يرغب في تخطي القياس تماماً، يأتي جيلي الكرياتين من Avanelle مُجهّزاً مسبقاً بجرعة 1.5g لكل قطعة؛ إذ توفّر ثلاث قطع حصة 4.5g، في منتصف النطاق الموصى به تماماً. دون ملاعق قياس، دون هزّاز، دون خلط.
A dose you can't get wrong
Three gummies, 4.5 g of creatine monohydrate, every day. One bottle is 90 gummies — exactly thirty servings.
See all options
