ผู้หญิงควรรับประทานครีเอทีนเท่าไร คู่มือปริมาณแบบเข้าใจง่าย

ผู้หญิงส่วนใหญ่ต้องการครีเอทีนโมโนไฮเดรตวันละ 3–5 กรัม ไม่จำเป็นต้องมีช่วงโหลด เมื่อรับประทานปริมาณนี้อย่างสม่ำเสมอ ครีเอทีนจะสะสมในกล้ามเนื้อจนเต็มภายใน 3–4 สัปดาห์ และให้ประโยชน์ครบถ้วน ทั้งความแข็งแรงที่เพิ่มขึ้น การฟื้นตัวที่เร็วขึ้น และการสนับสนุนการทำงานของสมอง โดยไม่ต้องมีขั้นตอนซับซ้อน

ปริมาณมาตรฐานต่อวัน

ปริมาณครีเอทีนสำหรับผู้หญิงที่มีการศึกษาและแนะนำกันแพร่หลายคือ วันละ 3–5 กรัม ซึ่งเป็นปริมาณที่ใช้ในงานวิจัยส่วนใหญ่ที่แสดงประโยชน์ของครีเอทีนต่อมวลกล้ามเนื้อ ความแข็งแรง การฟื้นตัว และการทำงานของสมอง

ครีเอทีนต่างจากโปรตีนตรงที่ไม่ต้องปรับปริมาณตามน้ำหนักตัว ช่วง 3–5 กรัมใช้ได้ผลเพราะค่อยๆ เติมครีเอทีนที่สะสมในกล้ามเนื้อจนเต็มภายใน 3–4 สัปดาห์ แล้วคงระดับนั้นไว้ เมื่อกล้ามเนื้อสะสมครีเอทีนเต็มแล้ว ปริมาณต่อวันก็เพียงทดแทนส่วนที่ร่างกายสลายไปตามธรรมชาติในแต่ละวัน

ผู้หญิงจำเป็นต้องโหลดหรือไม่

การโหลดหมายถึงการรับประทานในปริมาณสูงขึ้น โดยทั่วไปคือ 20 กรัมต่อวัน แบ่งเป็น 4 ครั้ง ครั้งละ 5 กรัม นาน 5–7 วัน เพื่อให้กล้ามเนื้อสะสมครีเอทีนจนเต็มเร็วขึ้น วิธีนี้ได้ผล แต่ไม่จำเป็น

ไม่ว่าจะโหลดหรือไม่ ผลปลายทางก็เหมือนกัน คือกล้ามเนื้อสะสมครีเอทีนจนเต็ม ต่างกันเพียงความเร็ว การโหลดพาไปถึงจุดนั้นได้ในหนึ่งสัปดาห์ ส่วนวิธีมาตรฐาน 3–5 กรัมต่อวันใช้เวลา 3–4 สัปดาห์เพื่อไปถึงจุดเดียวกัน

ผู้หญิงส่วนใหญ่รู้สึกสบายกว่าเมื่อข้ามช่วงโหลด ปริมาณที่สูงขึ้นมีโอกาสทำให้ท้องอืดชั่วคราวหรือไม่สบายท้องได้มากกว่า และความแตกต่างด้านสมรรถภาพในสัปดาห์ที่ 2–4 ก็มีเพียงเล็กน้อย

ควรรับประทานเวลาใด

ช่วงเวลาที่รับประทานครีเอทีนสำคัญน้อยกว่าความสม่ำเสมอมาก งานวิจัยเรื่องการรับประทาน “ก่อนหรือหลังออกกำลังกาย” ชี้ว่าการรับประทานครีเอทีนใกล้ช่วงฝึกอาจได้เปรียบเล็กน้อย แต่ผลที่ได้ไม่มากนัก

คำแนะนำในทางปฏิบัติคือ เลือกเวลาที่คุณจะจำได้ แล้วรับประทานเวลานั้นทุกวัน สำหรับผู้หญิงหลายคน อาจเป็นพร้อมอาหารเช้า พร้อมมื้อหลังออกกำลังกาย หรือเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรช่วงเย็น ความสม่ำเสมอทุกวันต่อเนื่องเป็นสัปดาห์และเป็นเดือนคือสิ่งที่สร้างผลลัพธ์ ไม่ใช่เวลาที่แม่นยำ

แล้ววันพักล่ะ

ควรรับประทานครีเอทีนในวันพักด้วย ครีเอทีนทำงานโดยคงระดับครีเอทีนที่สะสมในกล้ามเนื้อให้สูงอย่างต่อเนื่อง ไม่ใช่เฉพาะวันที่ฝึก การเว้นในวันพักจะทำให้ครีเอทีนที่สะสมไว้ค่อยๆ ลดลง และได้ประโยชน์น้อยลง

นานเท่าไรจึงเห็นผล

หากไม่โหลด ผู้หญิงส่วนใหญ่เริ่มสังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงเล็กๆ น้อยๆ ประมาณสัปดาห์ที่ 2–3 เช่น ปวดเมื่อยน้อยลงเล็กน้อยหลังการฝึกหนัก หรือมีความทนทานดีขึ้นเล็กน้อยในช่วงท้ายของการออกกำลังกาย ส่วนการสะสมจนเต็มและผลที่สมบูรณ์ใช้เวลา 3–4 สัปดาห์

ในช่วงแรกนี้ น้ำหนักบนตาชั่งอาจเพิ่มขึ้น 0.5–1 กิโลกรัม จากน้ำที่กักเก็บอยู่ภายในเซลล์กล้ามเนื้อ ซึ่งเป็นเรื่องปกติและคาดการณ์ได้ อ่านเพิ่มเติมได้ในคู่มือของเราเรื่อง ครีเอทีนกับน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น

ครีเอทีนกัมมี่: แบ่งปริมาณมาให้แล้ว

หากไม่อยากตวงเองเลย ครีเอทีนกัมมี่ของ AVANELLE แบ่งปริมาณมาให้แล้วที่ชิ้นละ 1.5 กรัม รับประทาน 3 ชิ้นจะได้ 4.5 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค ซึ่งอยู่กึ่งกลางของช่วงที่แนะนำพอดี ไม่ต้องใช้ช้อนตวง ไม่ต้องใช้แก้วเชค ไม่ต้องผสม