ครีเอทีนทำให้น้ำหนักขึ้นหรือไม่? ความจริงเรื่องน้ำหนักจากน้ำ

ครีเอทีนทำให้น้ำหนักขึ้นเพราะดึงน้ำเข้าสู่เซลล์กล้ามเนื้อขณะที่เซลล์ดูดซึมครีเอทีน ไม่ใช่เพราะไขมันเพิ่มขึ้น ในช่วงหนึ่งถึงสองสัปดาห์แรก น้ำหนักบนตาชั่งจะเพิ่มขึ้นราว 1–2 ปอนด์ (0.5–1 กิโลกรัม) เมื่อครีเอทีนสะสมในกล้ามเนื้อจนเต็มแล้ว น้ำหนักจะคงที่และหยุดเพิ่ม นี่เป็นสัญญาณว่าครีเอทีนกำลังทำงาน และไม่มีผลต่อรูปร่างที่มองเห็น

ทำไมครีเอทีนจึงทำให้น้ำหนักขึ้น?

ร่างกายเก็บครีเอทีนไว้ในกล้ามเนื้อในรูปฟอสโฟครีเอทีน ครีเอทีนแต่ละกรัมที่สะสมไว้จะดึงน้ำประมาณ 3 กรัมเข้าสู่เซลล์กล้ามเนื้อไปด้วย เมื่อครีเอทีนในกล้ามเนื้อค่อยๆ สะสมเพิ่มขึ้นในช่วงหนึ่งถึงสองสัปดาห์แรก น้ำก็ตามเข้าไปด้วย ผลที่ได้คือกล้ามเนื้อดูเต็มขึ้นเล็กน้อยและตัวเลขบนตาชั่งขยับขึ้นไม่มาก

เมื่อครีเอทีนสะสมจนเต็มแล้ว ซึ่งโดยทั่วไปใช้เวลา 1–2 สัปดาห์เมื่อรับประทานในปริมาณคงระดับ (Maintenance) วันละ 3–5 กรัม น้ำหนักบนตาชั่งจะหยุดเพิ่ม ร่างกายไม่ได้สะสมน้ำเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ อย่างไม่มีที่สิ้นสุด เพียงแต่กล้ามเนื้อเก็บครีเอทีนได้เต็มความจุแล้ว

ครีเอทีนทำให้น้ำหนักจากน้ำเพิ่มขึ้นเท่าไร?

งานวิจัยระบุว่าน้ำหนักจากน้ำที่เพิ่มขึ้นในช่วงแรกเฉลี่ยอยู่ที่ 1–3 ปอนด์ (0.5–1.5 กิโลกรัม) ในสองสัปดาห์แรก ผู้หญิงมักอยู่ในช่วงล่างของตัวเลขนี้ คือราว 0.5–1 กิโลกรัม เพราะโดยทั่วไปผู้หญิงมีมวลกล้ามเนื้อรวมน้อยกว่าผู้ชาย จึงมีปริมาณครีเอทีนสะสมน้อยกว่าและมีน้ำที่กักเก็บไว้โดยรวมน้อยกว่า

ช่วงโหลดหรือ Loading (วันละ 20 กรัม นาน 5–7 วัน) ทำให้ครีเอทีนสะสมจนเต็มเร็วขึ้น และทำให้น้ำหนักช่วงแรกพุ่งขึ้นมากกว่าเล็กน้อย การข้ามช่วงโหลดแล้วเริ่มที่วันละ 3–5 กรัมเลยให้ผลลัพธ์สุดท้ายเท่ากันภายใน 3–4 สัปดาห์ โดยน้ำหนักจะค่อยๆ เพิ่มขึ้นอย่างนุ่มนวลกว่า

น้ำหนักขึ้นจากครีเอทีนในสัปดาห์แรก: สิ่งที่ควรคาดไว้

ในสัปดาห์แรก ครีเอทีนในกล้ามเนื้อกำลังสะสมเพิ่มขึ้น น้ำหนักบนตาชั่งมักเพิ่มขึ้น 0.5–1 กิโลกรัม เพราะน้ำตามครีเอทีนเข้าสู่เซลล์กล้ามเนื้อ อาจสังเกตได้ว่ากล้ามเนื้อดูเต็มขึ้นเล็กน้อยและมีแรงดีขึ้นนิดหน่อยในเซตท้ายๆ ของการออกกำลังกาย ซึ่งเป็นสัญญาณแรกๆ ว่ามีฟอสโฟครีเอทีนพร้อมใช้มากขึ้น

เมื่อถึงสัปดาห์ที่สอง น้ำหนักจากน้ำจะคงที่ ครีเอทีนที่สะสมใกล้ถึงจุดอิ่มตัว และปริมาณที่รับประทานในแต่ละวันจะทำหน้าที่คงระดับไว้มากกว่าเติมให้เต็ม ตัวเลขบนตาชั่งจะหยุดไต่ขึ้น ผู้หญิงส่วนใหญ่จะมีครีเอทีนสะสมเต็มที่ภายในสัปดาห์ที่ 3–4 เมื่อรับประทานในปริมาณมาตรฐานวันละ 3–5 กรัม

ครีเอทีนทำให้ผู้หญิงน้ำหนักขึ้นหรือไม่?

ใช่ แต่น้อยกว่าผู้ชาย ผู้หญิงมักมีน้ำหนักจากน้ำเพิ่มขึ้น 0.5–1 กิโลกรัมจากครีเอทีนในสองสัปดาห์แรก ขณะที่ผู้ชายมักเพิ่มขึ้น 1–1.5 กิโลกรัม ความแตกต่างนี้มาจากมวลกล้ามเนื้อรวม ผู้หญิงมีมวลกล้ามเนื้อน้อยกว่า ความจุในการเก็บครีเอทีนและน้ำที่ตามมาด้วยจึงน้อยกว่า

นอกเหนือจากน้ำหนักจากน้ำในช่วงแรกแล้ว ครีเอทีนไม่ได้ทำให้ผู้หญิงน้ำหนักขึ้นจากไขมัน งานวิจัยที่ติดตามผู้หญิงซึ่งรับประทานครีเอทีนนาน 4–12 สัปดาห์พบผลสอดคล้องกันว่าเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายไม่ได้เพิ่มขึ้น ยิ่งไปกว่านั้น ผู้หญิงที่รับประทานครีเอทีนควบคู่กับการฝึกแบบใช้แรงต้านยังมีองค์ประกอบของกล้ามเนื้อดีกว่ากลุ่มควบคุม คือมีมวลกล้ามเนื้อมากขึ้นเมื่อเทียบกับไขมัน

สำหรับผู้หญิงที่ติดตามน้ำหนักตัวอย่างใกล้ชิด น้ำหนัก 0.5–1 กิโลกรัมที่เพิ่มขึ้นคือน้ำที่อยู่ภายในเซลล์กล้ามเนื้อ ไม่ได้ทำให้เสื้อผ้าคับขึ้นหรือรูปร่างเปลี่ยนไป เป็นเพียงค่าตั้งต้นใหม่ที่สะท้อนว่าเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อเต็มขึ้นและมีพลังงานสำรองดีขึ้น

ครีเอทีนเป็นผลิตภัณฑ์เพิ่มน้ำหนัก (Weight Gainer) หรือไม่?

ไม่ ครีเอทีนเป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเพื่อสมรรถภาพการออกกำลังกาย ไม่ใช่ผลิตภัณฑ์เพิ่มน้ำหนัก ผลิตภัณฑ์กลุ่ม Weight Gainer ออกแบบมาเพื่อให้แคลอรีและโปรตีนปริมาณมากเพื่อเพิ่มมวลร่างกาย ส่วนครีเอทีนไม่มีแคลอรี ไม่ส่งผลต่อฮอร์โมนความหิว และไม่ทำให้ไขมันสะสม

น้ำหนักบนตาชั่งที่เพิ่มขึ้นเล็กน้อยจากครีเอทีนคือน้ำหนักจากน้ำที่กักเก็บอยู่ภายในกล้ามเนื้อชั่วคราว ไม่ใช่การเพิ่มมวลร่างกายแบบช่วงเพิ่มกล้าม (Bulking) หากใช้ครีเอทีนเป็นส่วนหนึ่งของโปรแกรมการฝึก มวลกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้นในช่วงหลายเดือนมาจากการฝึกที่ทำได้ดีขึ้นเพราะครีเอทีน ไม่ได้มาจากตัวครีเอทีนเอง

น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นมีส่วนที่เป็นไขมันหรือไม่?

ไม่ ครีเอทีนมีแคลอรีเป็นศูนย์ ไม่ส่งผลต่อฮอร์โมนความหิว และไม่มีผลต่อเมแทบอลิซึมของไขมัน น้ำหนักทุกปอนด์ที่เพิ่มขึ้นในสองสัปดาห์แรกคือน้ำที่อยู่ภายในเซลล์กล้ามเนื้อ ไม่ใช่ไขมันสะสมในร่างกาย

งานวิจัยที่ติดตามผู้หญิงซึ่งรับประทานครีเอทีนนาน 4–12 สัปดาห์พบผลสอดคล้องกันว่าเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายไม่ได้เพิ่มขึ้น สิ่งที่พบคือออกแรงได้มากขึ้น ฟื้นตัวดีขึ้น และในหลายกรณีมีองค์ประกอบของกล้ามเนื้อดีขึ้น ซึ่งตรงข้ามกับความหมายที่คนมักนึกถึงเมื่อพูดว่า “น้ำหนักขึ้น”

น้ำหนักจากน้ำจะหายไปหรือไม่?

• ขณะที่ยังรับประทานครีเอทีนต่อเนื่อง: น้ำหนักจากน้ำในช่วงแรกจะคงที่และไม่เพิ่มขึ้นอีก หลังผ่านไปไม่กี่สัปดาห์ คนส่วนใหญ่จะไม่สังเกตเห็นอีกแล้วเพราะกลายเป็นค่าตั้งต้นใหม่
• หากหยุดรับประทาน: ครีเอทีนที่สะสมไว้จะลดลงจนหมดภายใน 4–6 สัปดาห์ และน้ำที่กักเก็บไว้ก็ออกไปพร้อมกัน ตัวเลขบนตาชั่งจะลดกลับลงมา แต่ประโยชน์ด้านสมรรถภาพก็ลดลงเช่นกัน

น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นบนตาชั่งเป็นอย่างไรในชีวิตจริง

สำหรับผู้หญิงที่หนัก 65 กิโลกรัม น้ำหนักที่เพิ่มขึ้น 0.5–1 กิโลกรัมจากครีเอทีนคิดเป็นไม่ถึง 1.5% ของน้ำหนักตัวทั้งหมด มองด้วยตาไม่เห็น ไม่ทำให้เสื้อผ้าคับขึ้น และไม่ทำให้รูปร่างเปลี่ยนไป ตัวเลขบนตาชั่งขยับขึ้นเล็กน้อย ส่วนองค์ประกอบของร่างกายจะคงเดิมหรือไม่ก็ดีขึ้น

กรณีเดียวที่ควรวางแผนเผื่อเรื่องนี้คือเมื่อแข่งขันกีฬาที่แบ่งรุ่นตามน้ำหนัก และต้องทำน้ำหนักให้ได้ตามเกณฑ์ในวันที่กำหนด ในกรณีนั้นควรปรึกษาโค้ชเรื่องจังหวะการใช้ครีเอทีนให้สัมพันธ์กับวันชั่งน้ำหนัก

สรุป

ครีเอทีนทำให้น้ำหนักบนตาชั่งเพิ่มขึ้นจริง แต่เพิ่มเพียงเล็กน้อยและชั่วคราว จากน้ำที่เข้าไปอยู่ในเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ ไม่ใช่ไขมันที่เพิ่มขึ้น น้ำหนักจะคงที่หลัง 1–2 สัปดาห์ และเป็นเพียงผลจากการที่กล้ามเนื้อเก็บครีเอทีนมากขึ้นพร้อมกับน้ำที่ตามมาด้วย

อยากเริ่มรับประทานครีเอทีนโดยไม่ต้องยุ่งยากกับการชงผงใช่ไหม? ครีเอทีนกัมมี่ของ AVANELLE ให้ครีเอทีนโมโนไฮเดรต 4.5 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค ไม่ต้องใช้แก้วเชค ไม่ต้องตวง ไม่มีรสผงสากค้างในปาก