A creatina faz-te ganhar peso? A verdade sobre o peso de água

A creatina faz-te ganhar peso ao atrair água para as células musculares à medida que estas a absorvem — não por acrescentar gordura. Nas primeiras uma a duas semanas, isto acrescenta cerca de 1–2 lbs (0,5–1 kg) à balança. Assim que as reservas musculares de creatina estiverem cheias, o peso estabiliza e deixa de subir. É um sinal de que a creatina está a funcionar, e não tem qualquer efeito no teu aspeto.

Porque é que a creatina te faz ganhar peso?

A creatina é armazenada nos teus músculos como fosfocreatina. Cada grama de creatina armazenada arrasta consigo aproximadamente 3 gramas de água para a célula muscular. À medida que as reservas musculares de creatina se enchem durante a primeira ou segunda semana, a água acompanha-as. O resultado são músculos ligeiramente mais cheios e uma subida modesta na balança.

Assim que as tuas reservas estão saturadas — normalmente após 1–2 semanas com uma dose de manutenção de 3–5 g por dia — o peso na balança deixa de subir. Não estás a acumular mais água indefinidamente; atingiste a capacidade de creatina do teu músculo.

Quanto peso de água acrescenta a creatina?

A investigação situa o ganho médio inicial de peso de água em 1–3 lbs (0,5–1,5 kg) ao longo das primeiras duas semanas. As mulheres tendem a ficar na parte inferior desse intervalo — mais próximo de 0,5–1 kg — porque, normalmente, têm menos massa muscular total do que os homens, o que significa reservas absolutas de creatina menores e menos água retida no geral.

Uma fase de carga (20 g/dia durante 5–7 dias) satura as reservas mais depressa e produz um pico inicial ligeiramente maior. Saltar a fase de carga e passar diretamente para 3–5 g/dia produz o mesmo resultado final ao longo de 3–4 semanas, com uma subida mais suave.

Ganho de peso com creatina na primeira semana — o que esperar

Na primeira semana, as tuas reservas musculares de creatina estão a encher-se. O peso na balança tipicamente sobe 0,5–1 kg à medida que a água acompanha a creatina até às células musculares. Também podes notar músculos ligeiramente mais cheios e uma energia marginalmente melhor nas últimas séries de um treino — um sinal precoce de que a disponibilidade de fosfocreatina está a melhorar.

Na segunda semana, o peso de água estabiliza. As tuas reservas estão a aproximar-se da saturação, e a dose diária está cada vez mais a mantê-las em vez de as encher. O número na balança deixa de subir. A maioria das mulheres está totalmente saturada nas semanas 3–4 com uma dose padrão de 3–5 g/dia.

A creatina causa ganho de peso nas mulheres?

Sim, mas a quantidade é menor do que nos homens. As mulheres normalmente ganham 0,5–1 kg de peso de água devido à creatina nas primeiras duas semanas, enquanto os homens tendem a ganhar 1–1,5 kg. A diferença resume-se à massa muscular total: as mulheres têm menos, pelo que a capacidade absoluta de armazenamento de creatina — e a água que a acompanha — é menor.

Para além do peso de água inicial, a creatina não causa ganho de peso nas mulheres a partir de gordura. Estudos que acompanharam mulheres a tomar creatina durante 4–12 semanas mostram consistentemente nenhum aumento na percentagem de gordura corporal. Pelo contrário, as mulheres que tomam creatina e fazem treino de força apresentam uma composição muscular melhorada em comparação com os grupos de controlo — mais massa magra em relação à gordura.

Para as mulheres que acompanham o peso de perto: o aumento de 0,5–1 kg é água dentro das células musculares. Não muda a forma como a roupa assenta nem o teu aspeto. É simplesmente uma nova base que reflete um tecido muscular mais cheio e melhor abastecido.

A creatina é um ganhador de peso?

Não. A creatina é um suplemento de desempenho, não um ganhador de peso. Os produtos ganhadores de peso são concebidos para fornecer grandes quantidades de calorias e proteína para promover o ganho de massa. A creatina não tem calorias, não afeta as hormonas da fome e não causa acumulação de gordura.

O pequeno aumento de peso na balança causado pela creatina é peso de água temporário resultante da retenção intramuscular — não é o tipo de ganho de massa associado ao aumento de volume. Se estás a usar creatina como parte de um programa de treino, quaisquer ganhos de massa magra que vejas ao longo dos meses resultam do melhor desempenho de treino que a creatina permite, não da creatina em si.

Alguma parte deste peso é gordura?

Não. A creatina tem zero calorias, não afeta as hormonas da fome e não tem qualquer impacto no metabolismo da gordura. Cada quilo ganho nessas primeiras duas semanas é água alojada dentro das tuas células musculares, não gordura corporal armazenada.

Estudos que acompanharam mulheres a tomar creatina durante 4–12 semanas mostram consistentemente nenhum aumento na percentagem de gordura corporal. O que mostram é um aumento da força, uma recuperação melhorada e, em muitos casos, uma melhor composição muscular — o oposto do que o “ganho de peso” normalmente implica.

O peso de água alguma vez desaparece?

• Enquanto continuas a tomar creatina: O peso de água inicial estabiliza e não continua a subir. Ao fim de algumas semanas, a maioria das pessoas deixa de notar, porque se torna a nova base.
• Se parares: As reservas de creatina esgotam-se ao longo de 4–6 semanas e a água retida sai com elas. A balança volta a descer, mas também descem os benefícios de desempenho.

Como é, na prática, o ganho na balança

Para uma mulher que pesa 65 kg, um aumento de 0,5–1 kg devido à creatina representa menos de 1,5% do peso corporal total. É invisível a olho nu, não tem qualquer efeito na forma como a roupa assenta e não muda o teu aspeto. O número na balança sobe ligeiramente; a composição corporal mantém-se igual ou melhora.

A única altura em que vale a pena planear em função disto é se competires numa modalidade com categorias de peso, em que precisas de atingir um peso específico numa data marcada. Nesse caso, vale a pena discutir com o teu treinador a forma de ajustar o momento em que tomas creatina em torno da pesagem.

Em resumo

A creatina causa um aumento real, mas modesto e temporário, do peso na balança devido à água atraída para o tecido muscular. Não é ganho de gordura. Estabiliza ao fim de 1–2 semanas e é simplesmente o teu músculo a armazenar mais creatina e a água que a acompanha.

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