Efeitos secundários das gomas de creatina: o que esperar (e o que ignorar)

O efeito secundário mais frequentemente reportado das gomas de creatina é um pequeno aumento temporário no peso da balança — normalmente 1–2 libras nas primeiras duas semanas — causado pela água retida dentro das células musculares, não por gordura. Para além disso, a maioria das pessoas não sente qualquer efeito secundário. As preocupações que talvez já tenhas lido — danos nos rins, queda de cabelo, acne — não são sustentadas pelas evidências atuais nas doses padrão.

O único efeito secundário real: retenção de água

Quando os teus músculos armazenam creatina, arrastam água consigo. Isto causa um aumento modesto e temporário no peso da balança durante as primeiras 1–2 semanas de suplementação. Para a maioria das mulheres, isto corresponde a 0,5–1 kg. Estabiliza assim que as reservas musculares de creatina ficam completas e não representa gordura corporal de forma alguma.

Se notares o teu peso a subir ligeiramente na primeira semana, isto é normal e esperado. É um sinal de que a creatina está a ser absorvida pelos teus músculos, que é exatamente o que queres.

Efeitos possíveis (mas menos comuns)

Desconforto digestivo ligeiro afeta um pequeno número de pessoas, normalmente quando a creatina é tomada com o estômago vazio ou numa dose única elevada. As gomas têm menos probabilidade do que o pó de causar isto, porque a dose é distribuída por várias unidades em vez de chegar toda de uma vez. Tomar as gomas com uma refeição ou um copo de água costuma resolver qualquer desconforto estomacal ligeiro.

Inchaço é ocasionalmente reportado, também mais frequentemente com o estômago vazio ou durante uma fase de carga. Numa dose de manutenção padrão de 3–5 g por dia, o inchaço é incomum.

Preocupações que não são sustentadas por evidências

Danos nos rins são o mito mais persistente em torno da creatina. Vários estudos de longo prazo em adultos saudáveis não mostram qualquer efeito adverso na função renal em doses de 3–5 g/dia. A creatina eleva efetivamente os níveis de creatinina nas análises ao sangue — o que pode parecer um resultado anormal — mas isto é um subproduto metabólico direto, não um sinal de sobrecarga renal. Se o teu médico observar creatinina elevada e tu tomares creatina, informa-o, pois isso altera a forma como o resultado é interpretado.

Queda de cabelo ganhou atenção a partir de um único estudo pequeno que mediu os níveis de DHT. Investigações posteriores não replicaram esse resultado, e nenhum estudo demonstrou queda de cabelo real causada pela suplementação de creatina.

Acne não é um efeito secundário documentado da creatina em investigação controlada.

Desidratação é teoricamente possível apenas se não estiveres a beber água suficiente durante o exercício. A creatina atrai água para os músculos, não a retira do resto do corpo, por isso a hidratação padrão durante o exercício é tudo o que precisas.

Quem deve ter precaução

A creatina é amplamente estudada e considerada segura para adultos saudáveis. Os grupos que devem consultar um médico antes de a tomar são:

• Pessoas com doença renal existente ou apenas um rim funcional
• Qualquer pessoa que tome medicação que afete a função renal
• Mulheres grávidas ou a amamentar (não porque a creatina seja conhecida por ser prejudicial, mas porque a investigação nesta população específica é limitada)

Se tomas terapia hormonal de substituição (HRT) ou medicamentos GLP-1, as evidências existentes sugerem que a creatina é segura em conjunto com ambos, mas vale a pena uma conversa rápida com quem te prescreveu a medicação se tiveres dúvidas.

Em resumo

A creatina monohidratada tem um dos historiais de segurança mais sólidos de qualquer suplemento disponível. A International Society of Sports Nutrition classifica-a como segura e eficaz para adultos saudáveis. Os efeitos secundários em doses padrão são mínimos: alguma retenção de água temporária, ocasionalmente desconforto digestivo ligeiro. As preocupações mais sérias que circulam online não são sustentadas pelas evidências atuais.

Pronto para experimentar? As gomas de creatina Avanelle estão disponíveis em cinco sabores de fruta e fornecem uma dose limpa de 4,5 g de creatina monohidratada por dose.