6 min read
La creatina hace subir de peso al atraer agua hacia tus células musculares a medida que la absorben, no al añadir grasa. En la primera o segunda semana, esto suma alrededor de 1 a 2 lb (0.5 a 1 kg) a la báscula. Una vez que tus reservas de creatina muscular están llenas, el peso se estabiliza y deja de subir. Es una señal de que la creatina está funcionando, y no afecta a cómo te ves.
¿Por Qué la Creatina Hace Subir de Peso?
La creatina se almacena en tus músculos como fosfocreatina. Cada gramo de creatina almacenada atrae aproximadamente 3 gramos de agua hacia la célula muscular junto con ella. A medida que tus reservas de creatina muscular se llenan durante la primera semana o dos, el agua las sigue. El resultado son músculos ligeramente más llenos y un aumento moderado en la báscula.
Una vez que tus reservas están saturadas —normalmente después de 1 o 2 semanas con una dosis de mantenimiento de 3 a 5 g al día—, el peso en la báscula deja de subir. No estás acumulando más agua indefinidamente; has alcanzado la capacidad de creatina de tu músculo.
¿Cuánto Peso de Agua Añade la Creatina?
La investigación sitúa el aumento promedio inicial de peso de agua en 1 a 3 lb (0.5 a 1.5 kg) durante las primeras dos semanas. Las mujeres tienden a ubicarse en el extremo inferior de ese rango —más cerca de 0.5 a 1 kg— porque suelen tener menos masa muscular total que los hombres, lo que significa reservas absolutas de creatina más pequeñas y, en general, menos agua retenida.
Una fase de carga (20 g/día durante 5 a 7 días) satura las reservas más rápido y produce un pico inicial algo mayor. Saltarte la carga e ir directo a 3 a 5 g/día produce el mismo resultado final a lo largo de 3 a 4 semanas, con un aumento más suave.
Aumento de Peso por Creatina en la Primera Semana: Qué Esperar
En la primera semana, tus reservas de creatina muscular se están llenando. El peso en la báscula suele subir de 0.5 a 1 kg a medida que el agua sigue a la creatina hacia las células musculares. También puedes notar músculos ligeramente más llenos y algo más de energía en las últimas series de un entrenamiento, una señal temprana de que la disponibilidad de fosfocreatina está mejorando.
Para la segunda semana, el peso de agua se estabiliza. Tus reservas se acercan a la saturación, y la dosis diaria cada vez más las mantiene en lugar de llenarlas. El número en la báscula deja de subir. La mayoría de las mujeres está completamente saturada para las semanas 3 a 4 con una dosis estándar de 3 a 5 g/día.
¿La Creatina Causa Aumento de Peso en las Mujeres?
Sí, pero la cantidad es menor que en los hombres. Las mujeres suelen ganar de 0.5 a 1 kg de peso de agua por la creatina en las primeras dos semanas, mientras que los hombres tienden a ganar de 1 a 1.5 kg. La diferencia se reduce a la masa muscular total: las mujeres tienen menos, así que la capacidad absoluta de almacenamiento de creatina —y el agua que la acompaña— es menor.
Más allá del peso de agua inicial, la creatina no causa aumento de peso por grasa en las mujeres. Los estudios que siguen a mujeres tomando creatina durante 4 a 12 semanas muestran de forma consistente que no hay aumento del porcentaje de grasa corporal. Si acaso, las mujeres que toman creatina y hacen entrenamiento de fuerza ven una mejor composición muscular en comparación con los grupos de control: más masa magra en relación con la grasa.
Para las mujeres que controlan su peso de cerca: el aumento de 0.5 a 1 kg es agua dentro de las células musculares. No cambia cómo te queda la ropa ni cómo te ves. Es simplemente una nueva línea base que refleja un tejido muscular más lleno y mejor abastecido.
¿La Creatina es un Ganador de Peso?
No. La creatina es un suplemento de rendimiento, no un ganador de peso. Los productos ganadores de peso están diseñados para aportar grandes cantidades de calorías y proteína para impulsar el aumento de masa. La creatina no tiene calorías, no afecta a las hormonas del hambre y no causa acumulación de grasa.
El pequeño aumento de peso en la báscula por la creatina es peso de agua temporal por la retención intramuscular, no el tipo de aumento de masa asociado al volumen («bulking»). Si usas creatina como parte de un programa de entrenamiento, cualquier ganancia de masa magra que veas a lo largo de los meses proviene del mejor rendimiento de entrenamiento que la creatina permite, no de la creatina en sí.
¿Algo de Este Peso es Grasa?
No. La creatina tiene cero calorías, no afecta a las hormonas del hambre y no tiene ningún impacto en el metabolismo de las grasas. Cada libra ganada en esas primeras dos semanas es agua que está dentro de tus células musculares, no grasa corporal almacenada.
Los estudios que siguen a mujeres tomando creatina durante 4 a 12 semanas muestran de forma consistente que no hay aumento del porcentaje de grasa corporal. Lo que sí muestran es un mayor rendimiento de fuerza, una mejor recuperación y, en muchos casos, una mejor composición muscular, lo contrario de lo que normalmente implica «aumentar de peso».
¿El Peso de Agua Llega a Desaparecer?
- Mientras sigues tomando creatina: El peso de agua inicial se estabiliza y no sigue subiendo. Después de unas semanas, la mayoría de las personas deja de notarlo porque se convierte en su nueva línea base.
- Si dejas de tomarla: Las reservas de creatina se agotan a lo largo de 4 a 6 semanas y el agua retenida se va con ellas. La báscula vuelve a bajar, pero también lo hacen los beneficios de rendimiento.
Cómo se Ve en la Práctica el Aumento en la Báscula
Para una mujer que pesa 65 kg, un aumento de 0.5 a 1 kg por la creatina representa menos del 1.5% del peso corporal total. Es invisible a la vista, no afecta a cómo le queda la ropa y no cambia cómo se ve. El número en la báscula sube ligeramente; la composición corporal se mantiene igual o mejora.
El único momento en que vale la pena planificar en torno a esto es si compites en un deporte por categorías de peso en el que necesitas dar un peso específico en una fecha determinada. En ese caso, vale la pena hablar con tu entrenador sobre el momento de tu uso de creatina en torno al pesaje.
En Resumen
La creatina causa un aumento de peso real, pero moderado y temporal, en la báscula por el agua atraída hacia el tejido muscular. No es aumento de grasa. Se estabiliza después de 1 a 2 semanas y es simplemente tus músculos almacenando más creatina y el agua que la acompaña.
¿Quieres empezar con la creatina sin la molestia de mezclar polvo? Las gomitas de creatina de Avanelle aportan 4.5 g de creatina monohidratada por porción en cuatro sabores de frutas: sin shaker, sin medir, sin regusto a tiza.
